Quels bienfaits cela a-t-il eu pour mon corps de consommer plus de 30 aliments d'origine végétale au cours de la semaine ?

Au final, j'ai dépassé mon objectif et j'ai consommé un total de 51 plantes.

Au cours des deux dernières années, un nouvel objectif lié à la santé a gagné en popularité. Il y a d'abord eu les 10 000 pas par jour, puis les cinq portions par jour. Aujourd'hui, on nous encourage à consommer 30 plantes par semaine.

Cette tendance s'appuie sur une étude de 2018, qui a révélé que les personnes déclarant consommer au moins 30 plantes par semaine avaient tendance à présenter une plus grande diversité de leur microbiote intestinal que celles qui en consommaient moins de dix.

Des études ultérieures ont démontré que modifier son alimentation pour y intégrer cette quantité d'aliments végétaux chaque semaine pouvait améliorer le microbiote intestinal.

Cela présente de nombreux bienfaits reconnus, comme la réduction de l'inflammation et une espérance de vie plus longue et en meilleure santé.

Cependant, lorsque mon éditeur m'a proposé d'essayer cette tendance consistant à consommer 30 plantes par semaine, cela m'a d'abord semblé être un défi extrêmement intimidant, voire impossible à relever. Je m'imaginais en train de préparer des salades compliquées à chaque repas et de devoir composer avec les énormes quantités de fibres que je consommerais.

Mais, une semaine après mon expérience, je peux affirmer que cela s'est avéré étonnamment facile. Tellement facile que, en fait, j'ai dépassé mon objectif sans m'en rendre compte et j'ai fini par consommer un total de 51 plantes.

Voici comment je m'y suis pris.

Plus de plantes, plus de micro-organismes

Tout d'abord, vous n'êtes pas obligé de vous fixer comme objectif de consommer 30 plantes.

Rob Knight, directeur du Centre d'innovation sur le microbiome de l'Université de Californie à San Diego, a dirigé les recherches à l'origine de la tendance des 30 plantes.

Selon lui, le chiffre de 30 est, dans une certaine mesure, arbitraire, notamment parce que peu de participants à son étude consommaient plus de 30 plantes par semaine. Il ajoute que ceux qui en consomment 25, voire 20, pourraient également bénéficier d'effets bénéfiques similaires sur la santé.

Ce sont les personnes qui consommaient au départ une variété plus restreinte de plantes qui ont ressenti les effets les plus marqués. « Si vous consommez déjà une quantité modérée de plantes, l'effet ne sera pas aussi important si vous en ajoutez davantage. »

Quels sont les aliments pris en compte ?

Au fur et à mesure que cette pratique a gagné en popularité, l'objectif de consommer 30 plantes est devenu une sorte de jeu. Chaque plante supplémentaire vous rapporte un « point végétal ».

Il existe six grandes catégories d'aliments que l'on peut inclure :

Le thé, le café et le chocolat comptent également.

Ils contiennent tous des composés, tels que des antioxydants, qui peuvent être bénéfiques pour notre santé.

J'ai été surpris d'apprendre que les épices en faisaient également partie. Comme l'explique Federica Amati, chercheuse spécialisée en nutrition à l'Imperial College de Londres, des études montrent que l'ajout d'un mélange d'épices aux repas quotidiens peut entraîner des améliorations mesurables au niveau de la flore intestinale en seulement 48 heures.

Certaines sources suggèrent que les herbes aromatiques, les épices, le thé et le café devraient compter pour un quart de point chacun.

« De petits changements peuvent rapidement avoir un impact sur notre « écosystème microbien », souligne Amati. Cependant, pour que cela ait un effet significatif, nous devons maintenir une diversité végétale de manière continue.

L'avantage de privilégier une alimentation variée est qu'elle nous aide à aller au-delà des choix les plus évidents, comme les pommes, les concombres et les poivrons », explique Amati.

Des études ont montré qu'une faible consommation de céréales complètes, de fruits secs et de graines est l'un des principaux facteurs de risque de décès prématuré.

Bien sûr, consommer une telle variété d'aliments peut s'avérer coûteux si l'on achète beaucoup de produits frais. Cependant, pour mon expérience, j'ai utilisé un mélange d'ingrédients frais, d'aliments de base du garde-manger et de produits surgelés.

Ma semaine avec plus de 30 plantes

Chaque jour de mon expérience, j'ai pris pour petit-déjeuner mon bol habituel de flocons d'avoine trempés toute la nuit, avec des graines de chia et du yaourt. Au cours de cette semaine, j'ai varié les fruits que j'ajoutais chaque jour.

À l'heure du déjeuner, j'ai rarement beaucoup de temps, alors je mangeais un sandwich ou je récupérais les restes de la veille, ce qui m'a également aidée à éviter le gaspillage alimentaire.

J'ai passé plus de temps que d'habitude à réfléchir aux dîners, alors que d'ordinaire je décide ce que je vais préparer le jour même, car j'essayais de ne pas réutiliser les mêmes ingrédients.

J'ai choisi des recettes qui ne s'éloignaient pas trop de mes habitudes, mais j'ai veillé à ce qu'elles comprennent une grande variété d'ingrédients végétaux.

Mes courses hebdomadaires étaient un peu plus colorées que d'habitude, mais elles ne m'ont pas coûté plus cher.

Lundi : Pour le dîner, j'ai préparé un tajine aux pois chiches, qui était délicieux et rapide à réaliser. J'ai ajouté des petits pois pour augmenter l'apport en fibres.

Mes courses hebdomadaires étaient un peu plus colorées que d'habitude, mais elles ne m'ont pas coûté plus cher.

Lundi : Pour le dîner, j'ai préparé un tajine aux pois chiches, qui était délicieux et rapide à réaliser. J'ai ajouté des petits pois pour augmenter l'apport en fibres.

Pour le dîner, j'ai préparé une salade de quinoa aux lentilles vertes, aux asperges et au saumon grillé.

Légumes du jour : framboises, mandarine satsuma, pomme, quinoa, brocoli, épinards, asperges, citron, ail et oignons nouveaux (oignon long, ciboulette ou petits oignons).

Mercredi : Un curry tout simple fait partie des plats habituels chez moi, mais cette fois-ci, j'ai essayé une nouvelle recette, à laquelle j'ai ajouté de la patate douce et des poivrons rouges. Je l'ai servi accompagné de haricots verts. Toute la famille a apprécié et, en plus, il y avait une belle variété d'épices.

Produits du jour : café, banane, noix de cajou (noix de l'Inde ou marrons), lait de coco, patate douce, haricots verts, poivrons rouges et riz complet.

Jeudi : j'étais déjà sur le point d'atteindre les 30 plantes, donc la pression était retombée. Malgré tout, j'ai continué à intégrer autant de variété que possible et j'ai respecté le programme alimentaire que je m'étais fixé.

Ce jour-là, j'ai choisi un plat simple que je pouvais préparer rapidement avec des légumes et des ingrédients de base du garde-manger. J'ai fait une soupe de légumes avec de l'oignon, de l'ail, des carottes, des lentilles et de la patate douce, que j'ai servie avec une tranche de pain au levain et une salade simple en accompagnement.

J'ai également préparé un délicieux smoothie sain à base de banane congelée, auquel j'ai ajouté du cacao en poudre et des noix de cajou.

Ingrédients du jour : thé, cacao en poudre, noix de cajou, graines de courge, lentilles rouges et roquette.

Vendredi :Au fil de la semaine, il m'a été de plus en plus difficile de varier les plats, car je ne peux pas compter deux fois le même aliment. J'ai néanmoins continué à essayer d'intégrer beaucoup de produits frais, même si cela impliquait de répéter certains ingrédients. Il m'est également difficile de tenir un compte précis du nombre d'épices et d'herbes aromatiques que j'ai consommées.

Vendredi, c'était la journée des tacos, un plat très apprécié chez nous, que j'ai préparés avec des haricots noirs et de la viande de veau hachée. Heureusement, les avocats que j'avais achetés pour les manger une fois mûrs étaient enfin prêts, j'ai donc préparé une bonne quantité de guacamole ainsi qu'une sauce.

Ingrédients du jour : tortillas complètes au blé, concombre, haricots noirs, avocat et coriandre fraîche.

Samedi :Le samedi, nous sommes toujours très occupés, alors je voulais préparer un repas simple et rapide. J'ai fait un simple sauté de nouilles au tempeh (également appelé tempe ou tempé, originaire d'Indonésie), à base de graines de soja cuites et fermentées, même si n'importe quelle autre source de protéines aurait fait l'affaire. Mes enfants n'ont pas aimé ce plat — et je ne suis pas non plus convaincue d'avoir cuisiné le tempeh à la perfection, car il était un peu amer —, j'ai donc également préparé un plat de pâtes tout simple.

Produits végétaux du jour : mangue séchée, cacahuètes, tempeh, olives, chou chinois (pak choï), maïs tendre et graines de sésame.

Dimanche :Dimanche, mon enthousiasme à l'idée de cuisiner tant de nouveaux plats avait commencé à s'estomper. J'ai laissé le four faire le travail et j'ai préparé un poulet au four avec des légumes sur une seule plaque, accompagné d'une salade.

J'ai réussi à terminer la semaine sans avoir à faire de courses supplémentaires et j'ai profité de ce que j'avais dans le réfrigérateur pour apporter une touche d'originalité. Il me restait encore des aubergines, des courgettes et des pommes de terre, et j'ai décongelé quelques cuisses de poulet.

Légumes du jour : carottes, aubergines, courgettes et pommes de terre.

Un changement durable

Au final, j'ai compté environ 51 plantes cette semaine. Le principal défi a été l'organisation, ainsi que la difficulté à préparer de nouvelles recettes après une journée bien remplie. Cependant, ces problèmes disparaîtront lorsque j'aurai refait ces recettes plusieurs fois.

Il me restait également beaucoup plus de nourriture que d'habitude, ce qui m'a permis de préparer des déjeuners équilibrés le lendemain. J'ai moins grignoté entre les repas et je n'ai pas mangé à l'extérieur, ce qui m'a vraiment permis de faire des économies. Mes enfants, qui sont généralement assez difficiles en matière d'alimentation, ont également goûté à davantage d'aliments que d'habitude.

La plus grande surprise a été de découvrir qu'en réalité, j'avais vu trop grand. J'aurais presque pu atteindre les 30 points végétaux simplement en préparant mes repas habituels. Quand on inclut le café, le thé, le chocolat, les épices et les céréales complètes, on est surpris de la rapidité avec laquelle on atteint les 30 plantes si l'on suit déjà une alimentation saine.

Il y a toutefois une chose que je continuerai à faire : m'efforcer de varier les ingrédients que j'achète chaque semaine et rester à l'affût des occasions d'ajouter un légume de plus à n'importe quel repas. À tout le moins, j'ai désormais un garde-manger rempli de fruits secs et de graines que je continuerai à saupoudrer sur toutes sortes de plats.