A szokások, amelyek erősíthetik a szociális szorongást - és hogyan lehet megszabadulni tőlük?

Sokakat érint a szociális szorongás, de keveset hallani a lehetséges megoldásokról: egyáltalán van egy, biztos módja annak, hogy túllendüljünk rajta? Nos, a szakértők megosztottak néhány tippet, ami lehet, hogy segíthet.

Mary tinédzserévei alatt kezdett szorongani társas helyzetekben.

A helyzet annyira súlyossá vált, hogy depressziós lett, és egy időre ki kellett maradnia az iskolából. Az egész odáig fajult, hogy mire egyetemre ment, már teljesen kerülte a csoportos helyzeteket.

„Nem léptem be klubokba és diáktársaságokba, mint a többiek" – mondta Mary (ez nem a valódi neve).

„Egyszerűen azt gondoltam, hogy senki nem akarna megismerni. Az egész egyetemi képzésem alatt gyakorlatilag egyetlen barátot sem szereztem."

Mary szociális szorongása olyan súlyos volt, hogy szociális szorongásos zavart diagnosztizáltak nála, amely az emberek akár 12%-át is érintheti életük során egy ponton.

Sokan azonban ennél általánosabb formában is beszámolnak hasonló nehézségekről.

Kutatások szerint az egyetemisták több mint ötöde tapasztal valamilyen szintű szociális szorongást tanulmányai során, és a Chichesteri Egyetem, a Coventryi Egyetem és a University College London egyik vizsgálata összefüggést talált a jelenség, az alacsonyabb tanulmányi eredmények, a gyengébb kapcsolatok és az elszigetelődés között.

Sokan az egyetemre kerülve költöznek el először otthonról, és elvárás az, hogy gyorsan szerezzenek új barátokat.

Mary, aki az angliai Exeteri Egyetemre járt, azt mondta, valóban próbálkozott.

„Amikor először odaértem, elmentem egy társaság rendezvényére, de mindenki beszélgetett egymással, és hirtelen félelem fogott el. Úgy éreztem, nem illenének közéjük, ezért hazamentem."

Jelek, hogy szociális szorongással küzdhetünk

A ma 25 éves Mary úgy írta le a szociális szorongását, mintha testen kívüli élménye lenne. Amikor új emberekkel beszélt, elöntötte a hőség az arcát, és bizseregni kezdett a keze.

„Szinte úgy éreztem, mintha eltávolodnék a saját testemtől. Elfelejtettem, hogyan kell szavakat formálni" – magyarázta.

„A társas helyzetek után gyakran az az érzés maradt bennem, hogy valami szörnyűséget tettem. Mindent elsöprő szégyenérzet gyötört. Folyton azt gondoltam, hogy alapvetően van bennem valami hibás."

Neil Greening, a Social Anxiety Alliance UK elnöke szerint ez a szociális szorongással élők tipikus jellemzője.

„Az emberek azt hiszik, hogy személyiségbeli hibájuk van. Magukba fordítják ezt az érzést ahelyett, hogy felismernék: ez egy ismert állapot, amelyhez lehet segítséget kérni."

A legfontosabb, amit érdemes észben tartani: teljesen normális, ha valaki kissé félénk vagy szorongó új emberek megismerésekor, új helyzetekben vagy például egy állásinterjún.

Greening szerint a szociális szorongás akkor válik problémává, amikor már megakadályozza az embereket bizonyos dolgok megtételében.

A klinikai diagnózissal élők számára bénító hatása lehet, ahogyan Mary esetében is történt.

„Nehéz lehet beismerni a szociális szorongás bármilyen formáját egy olyan világban, ahol az extrovertáltságot és a társas magabiztosságot csodálják általában. Sokan megpróbálják eltitkolni a szociális szorongásukat, vagy úgynevezett biztonsági viselkedéseket alkalmaznak."

Jelek, hogy valaki szociálisan szoronghat:

- Csendben marad

- Rövid válaszokat ad

- A telefonját használja, hogy elkerülje az interakciót

- Mindig valakihez közel marad, vagy a csoport szélén helyezkedik el

- Biztonságos témáknál marad, például a munkánál

Greening szerint vannak arra utaló bizonyítékok, hogy a szociális szorongás egyre gyakoribb lehet, és ebben szerepet játszhat az okostelefonok fokozott használata, valamint a távmunka elterjedése is, mivel ezek „kevesebb társas interakcióhoz és magasabb szorongásszinthez vezetnek".

Hogyan segíthetsz magadon?

Mary, aki azóta posztgraduális képzésben tanul tovább, ma már jobban kezeli a szociális szorongását.

Alapképzése után az NHS (az Egyesült Királyságban működő Nemzeti Egészségügyi Szolgálat) támogatását kapta egy beszélgetésen alapuló terápiához, a CBT-hez (kognitív viselkedésterápia).

Ezt tartják a szociális szorongás kezelésének leghatékonyabb módszerének, amely arra ösztönzi az embereket, hogy újraértelmezzék a gondolataikat, valamint változtassanak a viselkedésükön.

David Clark professzor, az Oxfordi Egyetem pszichológusa szerint több embernek kellene terápiára jelentkeznie, ugyanakkor szerinte az érintettek maguk is tehetnek lépéseket.

Az első lépés szerinte a túlzott önfigyelem megszüntetése. „A szociális szorongással élők társas helyzetekben gyakran folyamatosan önmagukat figyelik. Elpirultam? Bután hangzom? Idegesnek látszom?

„A figyelmedet irányítsd inkább a beszélgetésre, a másik emberre vagy a környezetedre."

Azt is kijelentette, hogy érdemes viselkedési kísérletekkel próbára tenni a félelmeket: például feltenni egy kérdést egy megbeszélésen, vagy megszólalni egy csoportban, majd megfigyelni, mi történik.

„A szociális szorongással élők gyakran negatív kimeneteket feltételeznek, például azt, hogy kínos helyzetbe hozzák magukat, vagy mások unalmasnak találják őket. Ennek tesztelése segíthet megtörni ezt a mintát. Félelmetes, de valóban hasznos lehet."

Hozzátette, hogy el kell hagyni a biztonsági viselkedéseket is, például minden mondat előzetes begyakorlását, a szemkontaktus kerülését vagy azt, hogy valaki kizárólag egyetlen ember közelében maradjon.

Végül Clark szerint érdemes elkerülni az esemény utáni túlzott rágódást.

„Nagyon könnyű eltorzítani azt, ami valójában történt."

Mary számára ez különösen ismerős érzés.

„Régen folyamatosan újrajátszottam ezeket a helyzeteket a fejemben. Amit megtanultam, az az, hogy a szociális szorongás kezelése fokozatos folyamat.

„A terápia nagyon sokat segített, de az is, amit egy barátom mondott néhány éve.

„Amikor azt mondtam neki, hogy nem akarok vele menni, hogy megismerjem néhány barátját, mert szerintem gyengék a társas készségeim, azt felelte, hogy soha nem gondolta ezt rólam, és nem kellene alábecsülnöm magamat.

„Elöntöttek az érzelmek.

„Most már tudatosan próbálok többet kapcsolódni másokhoz. Segít, hogy a posztgraduális képzésen kisebb csoportokban dolgozunk, de beléptem egy csillagászati csoportba is.

„Még mindig nehéz, és nem mindig úgy alakul, ahogy szeretném, de tanulom kezelni."

Ezt a cikket újságíróink írták és lektorálták, a fordításhoz mesterséges intelligencia által támogatott eszközök segítségét használták, egy kísérleti projekt részeként.

Szerkesztette: Sebestyén Roland