आठवड्यात दोन-चार तास व्यायामानंही बदलू शकतं आयुष्य; जाणून घ्या पद्धत

आठवड्यात किती व्यायाम केला पाहिजे? अनेक लोकांना असं वाटतं की, आपण पुरेसा व्यायाम करू शकत नाही. कदाचित या विचारामुळे ते त्रस्तही झालेले असतात.

मात्र, कमी व्यायाम करण्याचा देखील परिणाम चांगला होऊ शकतो, असं संशोधन सांगतं.

आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी व्यायाम फारच महत्त्वाचा ठरतो, यात काहीच शंका नाहीये. कारण, नियमितपणे व्यायाम केल्याने आपलं ब्लड प्रेशर आणि कॉलेस्ट्रॉल कमी होतं.

यामुळे, आपल्याला हार्ट अटॅक अथवा स्ट्रोक यांसारख्या आरोग्याच्या समस्या उद्भवण्याची शक्यता अत्यंत कमी होते.

मात्र, अनेकदा व्यायाम करण्यासाठी वेळ काढणं कठीण होऊन बसतं. अशी परिस्थिती असताना कमी प्रमाणात व्यायाम केलेला चालू शकतो का?

या प्रश्नाचं उत्तर 'तुम्ही व्यायामाची सुरुवात करण्यासाठी किती आरोग्यदायी आहात', या गोष्टीवर अवलंबून आहे.

कारण सुरुवातीला तुमचा फिटनेसचा स्तर जितका कमी असेल तितके कमी प्रयत्न केल्यानेही तुम्हाला फायदे पाहण्यास मिळू शकतात. थोडक्यात तुमच्या फिटनेसला अनुसरुन व्यायामाला सुरुवात केली आणि तो कमी असला तरी त्याचा फायदाच होतो.

बीबीसी मराठीच्या बातम्यांसाठी व्हॉट्सअ‍ॅप चॅनल जॉईन करा.

तुम्ही जर पूर्णवेळ बसून राहणाऱ्या व्यक्तींपैकीच एक असाल, तर अगदी कमी व्यायामसुद्धा तुम्हाला फायद्याचा ठरु शकतो. हृदयाशी संबंधित रोगांची जोखीम कमी करण्यासाठी हा व्यायाम निश्चितच महत्त्वाचा ठरतो.

उदाहरणार्थ, सुरुवातीला आठवड्यातून एक तास किंवा दोनदा सायकल चालवणे किंवा अगदी वेगाने चालणे यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या रोगांमुळे होणाऱ्या मृत्यूचा धोका 20 टक्क्यांनी कमी होतो.

व्यायामाची वेळ

जसजसे तुम्ही अधिक फिट होऊ लागता तसतसे तुम्ही अधिक व्यायाम करु लागता. मात्र, त्यामुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी होणारे फायदे कमी होऊ लागतात अथवा ते स्थिर होतात.

थोडक्यात, अगदी सोप्या शब्दात सांगायचं झालं तर मानवी शरीरामधील रक्तदाब कमी असला पाहिजे. मात्र, जर रक्तदाब सामान्य पातळीपेक्षा कमी झाला तर त्यामुळे अनेक अडचणी उभ्या राहू शकतात.

दिवसातला अधिक काळ बसून राहणारा कुणीही व्यक्ती जर थोड्या काळासाठी देखील व्यायाम सुरू करत असेल, तर त्यामुळे त्याला हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका कमी होतो.

जर संपूर्ण आठवडाभरात केल्या जाणाऱ्या व्यायामाचा अवधी चार तासांपर्यंत वाढवण्यात आला तरी हा धोका आणखी दहा टक्क्यांनी कमी होऊ शकतो.

पण, आठवड्यातून चार ते सहा तास व्यायाम करणाऱ्यांना त्याचा जास्तीत जास्त फायदा मिळतो.

यापेक्षा जास्त व्यायाम करूनही कोणताही अतिरिक्त फायदा मिळत नाही.

या बातम्याही वाचा:

एका अभ्यासामधूनच हे स्पष्ट झालेलं आहे. मॅरेथॉनसारखी स्पर्धा खेळणाऱ्या लोकांवर हा अभ्यास करण्यात आला आहे.

या अभ्यासामध्ये असं आढळून आलं आहे की, जे लोक आठवड्यातून सात ते नऊ तास व्यायाम करतात त्यांच्या हृदयाच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय बदल झाला.

मात्र, आरोग्यामधील हा बदल देखील चार-सहा तास व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीच्या बाबतीत झाला असेल अगदी तेवढाच होता. याचा अर्थ कमी व्यायाम करणाऱ्या व्यक्तीलाही हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका तेवढाच कमी असतो.

या अभ्यासामध्ये दिसून आलं आहे की, सहभागींच्या केवळ हृदयाच्या स्नायूंचं प्रमाण वाढलेलं नाही तर त्यांच्या कार्डियाक चेंबरचाही विस्तार झाला. थोडक्यात, त्यांच्या हृदयाचं आरोग्य पूर्वीपेक्षा चांगलं झालं.

बदल दिसून येतो

वास्तवात आपलं हृदयदेखील शरीरातील इतर मांसपेशींसारखंच असतं. जर तुम्ही व्यवस्थित व्यायाम केला तर तुम्हाला तीन महिन्यातच बदल पहायला मिळतो.

मात्र, गरजेपेक्षा अधिक व्यायाम केल्याने हृदयाच्या आरोग्याला कोणताही अतिरिक्त फायदा होत नाही.

फक्त मोठमोठे खेळाडूच हृदयाच्या आरोग्यामध्ये इतकी सुधारणा घडवून आणू शकतात, असं आधी मानलं जायचं.

मात्र, या अभ्यासातून हे स्पष्ट झालं आहे की, जरी आपण कमी व्यायाम केला तरीही आपण आपलं हृदय एखाद्या खेळाडूप्रमाणेच आरोग्यदायी राखू शकतो.

जेव्हा तुम्ही हृदयाचं आरोग्य सुधारण्यासाठी आठवड्यातून एक किंवा दोन तास व्यायाम सुरू करता तेव्हा तुम्हाला काही अविश्वसनीय आणि अनपेक्षित असे परिणाम मिळू शकतात.

आठवड्यातून चार तास व्यायाम करणं हा देखील एक चांगला पर्याय आहे. यामुळे तुम्हाला हृदयाशी संबंधित रोगांची जोखीम कमी करण्यासाठी मदत मिळू शकते.

व्यायाम आणि आराम

थोडा देखील व्यायाम न करणं यापेक्षा आठवड्यातून चार तास व्यायाम करणं सुरुवातीला आव्हानात्मक नक्कीच वाटू शकतं.

मात्र, तुम्हाला जर हृदयाशी संबंधित रोगांची जोखीम कमी करायची असेल, तर तुम्हाला घाम गाळायची तयारी ठेवावीच लागेल.

हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग (HIIT) ही व्यायामाची पद्धती वेळ वाचवण्याचा चांगला पर्याय आहे. व्यायामाच्या या पद्धतीमुळे तुम्हाला कमी वेळेत प्रभावी परिणाम मिळतात.

HIIT व्यायाम सामान्यत: 20 मिनिटांसाठी केले जातात.

यामध्ये 30 ते 60 सेकंदांपर्यंत व्यायाम केला जातो आणि त्यानंतर काही मिनिटांपर्यंत आराम केला जातो.

असे छोटे-छोटे व्यायाम जेव्हा तुम्ही अनेक आठवड्यांपर्यंत करता, तेव्हा तुम्हाला त्याचे परिणाम स्पष्टपणे दिसू लागतात. या प्रकारे व्यायाम केल्याने तुमचं ब्लड प्रेशर आणि कॉलेस्ट्रॉल नियंत्रणात येऊ शकतं.

मात्र, हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंगवर करण्यात आलेला अभ्यास हा सध्या तरी छोट्या सॅम्पलवर आधारित आहे. त्यामुळे, त्याच्यापासून होणारे लाभ फार स्पष्टपणे समोर आलेले नाहीत.

'अशा' लोकांनी घ्यावी अधिक काळजी

जर तुम्हाला हृदयाशी संबंधित एखादा आजार आधीपासूनच असेल तर तुम्ही सावधान असलं पाहिजे.

अशा अनेक अवस्था आहेत, ज्यासाठी अधिक सावधान राहणं गरजेचं ठरतं.

जर तुम्ही कार्डिओमायोपॅथी (हृदयाच्या स्नायूंचा आजार), इस्केमिक हार्ट डिसीज (हृदयाच्या धमन्या अरुंद होणे) आणि मायोकार्डिटिस (हृदयातील जळजळ) यांसारख्या समस्यांनी ग्रस्त असाल, तर तुम्हाला जास्त व्यायाम करण्याचा सल्ला दिला जात नाही.

जर तुम्हाला आठवडाभर कसरत करण्यासाठी वेळ काढणं अगदीच कठीण जात असेल आणि तुम्ही फक्त वीकेंडलाच वर्कआउट करू शकत असाल, तर हे तुमच्यासाठीही फायदेशीर आहे.

यासंदर्भात 37 हजारहून अधिक लोकांवर एक अभ्यास करण्यात आला आहे.

यामध्ये सहभागी झालेले लोक असे होते, जे संपूर्ण आठवडा व्यायामासाठी वेळच काढू शकत नसायचे. मात्र, या लोकांनी आठवड्याच्या शेवटी फक्त एक अथवा दोनच दिवस व्यायाम केला.

आठवडाभर व्यायाम करणाऱ्या लोकांइतकाच त्यांनाही हृदयाशी संबंधित आजारांचा धोका कमी होता, असं या अभ्यासात आढळून आलं.

थोडक्यात, फक्त आठवड्याच्या शेवटी व्यायाम करणाऱ्यांनाही तेवढाच फायदा झालेला दिसून आला आहे.

म्हणूनच, जे स्वत:ला आळशी मानतात मात्र ज्यांना आपल्या हृदयाचं आरोग्य सुधारायचं आहे, त्यांनी हे लक्षात घ्यावं की अगदी थोडा व्यायाम करणं देखील तुमच्यासाठी नक्कीच फायद्याचं ठरू शकतं.

(बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.)