ඔබ මේ දකින්නේ අවම ඩේටා ප්‍රමාණයක් භාවිත කරන මෙම වෙබ් අඩවියේ පෙළ පමණක් කියවිය හැකි අනුවාදයකි. රූප සහ වීඩියෝ අන්තර්ගත අපගේ මුලික වෙබ් අඩවිය මෙතැනින් නරඹන්න.
අවම ඩේටා ප්‍රමාණයක් භාවිතා කරන මෙම වෙබ් පිටු පිළිබඳ වැඩිදුර කියවන්න
ෆෝන් එක දිහා බලාගෙන ඉඳලා බෙල්ල රිදෙනවා ද?: මෙන්න සරල ව්‍යායාම 5ක්
- Author, ඩේවිඩ් කොක්ස්
- Role, BBC Future
- Published
- කියවීමේ කාලය: මිනිත්තු 8
ඇතැම් අවස්ථාවලදී මිනිස් හිසක බර ගැන සිතා බැලීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඔබ වාඩි වී හෝ කෙලින් සිටගෙන සිටින විට, ඔබේ හිස මගින් බෙල්ල මත රාත්තල් 12ක (කිලෝග්‍රෑම් 5.4ක්) පමණ යාන්ත්‍රික බරක් ඇති කරන බව ලන්ඩනයේ කීන්ස් රෝහලේ බ්‍රිතාන්‍ය ජාතික සෞඛ්‍ය සේවයේ කොඳු ඇට පෙළ පිළිබඳ ස්නායු ශල්‍ය වෛද්‍ය විශේෂඥ ඇන්තනි ගෝෂ් පවසයි. මෙය කිසිදු ගැටලුවක් නොවේ.
නමුත් ලොව පුරා සිටින අපගෙන් බිලියන ගණනක් දවසේ වැඩි කාලයක් ගත කරන්නේ ශරීරය නමාගෙන සිටිමිනි. ලැප්ටොප් සහ ස්මාර්ට්ෆෝන් දෙස බැලීම සඳහා අප ඉදිරියට නැමෙන විට, අපගේ බෙල්ල මත බර බෙදී යන ආකාරය විශාල ලෙස වෙනස් වේ.
මෙම අපහසු පහළට නැමී සිටින ඉරියව්වකදී, හිස මගින් බෙල්ල මත යෙදෙන බර රාත්තල් 60ක් (කිලෝග්‍රෑම් 27.2ක්) පමණ දක්වා ඉහළ යනවා," ඝෝෂ් පවසයි. "ඒ අනුව ඔබගේ බෙල්ලට දරා ගන්න සිද්ධ වෙලා තියෙන්නේ ලොකු ආතතියක්."
කෙටියෙන් කියතොත්, නූතන ජීවන රටාව අපගේ බෙල්ලට ඉතා අහිතකර ය. නමුත් ඔබේ වයස කුමක් වුවත්, බෙල්ලේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව රැක ගැනීමට සහ ඉදිරියට ඇති විය හැකි ගැටලු වළක්වා ගැනීමට ඔබට අත්හදා බැලිය හැකි සරල ව්‍යායාම පහක් තිබේ.
බෙල්ල ආශ්‍රිත ගැටලු, අප වයසට යත් ම අපගේ අස්ථි හා පේශි පද්ධතිය තුළ සිදුවන ස්වාභාවික වෙනස්කම්වල ප්‍රතිඵලයකි. මෙහිදී බෙල්ලට ආධාරකයක් වන පටකවල නම්‍යශීලී බව අඩු වන අතර තද ගතිය වැඩි වේ. මෙවැනි ගෙවී යාම් සම්පූර්ණයෙන් ම වළක්වා ගත නොහැකි වුව ද, නිවැරදි ව්‍යායාම මගින් එම ගෙවී යාමේ වේගය අඩු කර ගත හැකි ය.
"වයස 40 පැන්නට පස්සේ කොන්දේ MRI එකක් ගත්තම මොනවා හරි පොඩි වෙනසක් හැමෝගෙ ම වගේ තියෙනවා" යැයි වෛද්‍ය ගෝෂ් පවසයි.
"හැමෝගෙ ම වගේ කොඳු ඇට අතර තියෙන කුෂන්, ඒ කියන්නේ ඩිස්ක් කාලයත් එක්ක ටිකක් ගෙවෙනවා. ඒ වගේ ම බෙල්ල පිටිපස්සේ තියෙන සන්ධිත් ටිකක් ගනකම් වෙලා තද වෙනවා."
මීළඟට බලපානු ලබන්නේ තාක්ෂණයේ බලපෑමයි. අප ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ දෙස ඕනෑකමින් බලා සිටින විට, අපගේ ශරීරය සුවිශේෂී වූ 'නැමුණු' ඉරියව්වකට අනුගත වේ. එහිදී උඩු කොන්ද සාමාන්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් කුදු වන අතර, නිකට සහ හිස උරහිස්වලට ඍජුව සමාන්තරව පිහිටනවා වෙනුවට ඉදිරියට නෙරා එයි. මෙමගින් බෙල්ලේ මාංශ පේශි මෙන් ම උඩු කොඳු ඇට පෙළේ සන්ධි මත ද අධික ආතතියක් ඇති කරවයි.
'Global Burden of Disease 2021' වාර්තාවේ විශ්ලේෂණයකට අනුව, මිනිසුන්ගෙන් 60%ත් 80%ත් අතර ප්‍රමාණයක් තමන්ගේ ජීවිත කාලය තුළදී කවදා හෝ බෙල්ලේ කැක්කුමකින් පීඩා විඳිති. එයින් 50%කට ආසන්න පිරිසක් මෙය නිතර නිතර ඇතිවන හෝ දිගින් දිගට ම පවතින ගැටලුවක් ලෙස අත්විඳිති. මෙම ගැටලු ආරම්භ විය හැක්කේ, ඔබේ උඩු කොඳු ඇට පෙළේ තද ගතියක් සහ චලනය වීමේ අපහසුතාවක් දැනීමෙනි. ඉන්පසුව ක්‍රමයෙන් වැඩි වන සහ දිගින් දිගට ම පවතින අපහසුතාවක් දක්වා එය වර්ධනය විය හැකි ය.
බිය උපදවන කරුණ නම්, බෙල්ල සහ උඩු කොන්ද ආශ්‍රිත ගැටලු පුද්ගලයින්ගේ ජීවිතයේ තරුණ අවධියේදී ම මතු වීමට පටන්ගෙන ඇති බව පර්යේෂණ මඟින් පෙන්වා දීම යි. ගෝලීය දත්ත ඇසුරින් 2025 වසරේදී සිදුකළ පශ්චාත් විශ්ලේෂණයකට අනුව, පසුගිය දශක තුනක කාලය තුළ ළමයින් සහ නව යොවුන් වියේ පසුවන්නන් අතර 'ස්කොලියෝසිස්' (කොඳු ඇට පෙළ ඇද වීමේ රෝගය) වැළඳීමේ ප්‍රවණතාව ක්‍රමයෙන් ඉහළ ගොස් ඇත. මෙම වෛද්‍ය විද්‍යාත්මක තත්ත්වය නිසා කොඳු ඇට පෙළ අසාමාන්‍ය ලෙස වක්‍ර වන අතර, හිස කෙලින් තබා ගැනීම සඳහා බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට දැඩි ආතතියක් දරා ගැනීමට සිදු වේ. 'ස්කොලියෝසිස්' රෝගී තත්ත්වයන්ගෙන් බහුතරයකට හේතුව මෙතෙක් හඳුනාගෙන නොමැති වුවද, 2025 වසරේ සිදුකළ එම අධ්‍යයනයෙන් හෙළි වූයේ පවුල් ඉතිහාසය, ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ අඩු ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය වැනි කරුණුවලට අමතරව, වැරදි ඉරියව් , දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීම සහ අධික ලෙස තිර දෙස බලා සිටීමේ කාලය සමඟද මෙහි පැහැදිලි සම්බන්ධතාවක් පවතින බව ය.
නමුත් බෙල්ල ආශ්‍රිත ගැටලු මතු වීම අවම කර ගැනීම සඳහා අපට කළ හැකි දේ බොහෝය. මිල අධික පුටු හෝ වෙනත් කාර්යාලීය උපකරණ වෙනුවෙන් මුදල් වියදම් කරනවා වෙනුවට, වෛද්‍ය ගෝෂ් නිර්දේශ කරන්නේ සරලවම ශරීරය වැඩිපුර චලනය කරන ලෙස සහ තිර දෙස බලා සිටීමේදී වැඩිපුර විවේක ලබා ගන්නා ලෙස ය. 'කොඳු ඇට පෙළට අවශ්‍ය වන්නේ චලනය වීම පමණයි,' යැයි ඔහු පවසයි. 'එමගින් කොඳු ඇට පෙළ හරහා රුධිර සංසරණය හොඳින් සිදුවන අතර, මාංශ පේශිවල ශක්තිමත්භාවය ද වර්ධනය වේ.'
විශේෂයෙන්, පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම සන්ධි ලිහිල් කිරීමට, වැරදි ඉරියව් නිවැරදි කිරීමට සහ තිරයක් දෙස ඉදිරියට බලා සිටීමේ අභියෝගවලට ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට ඔරොත්තු දීමටත් උපකාරී වේ. සෑමවිට ම නව ව්‍යායාම ක්‍රමයක් උත්සහ කර බැලීමට පෙර ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්න.
1. හිස හැරවීම
ඔබ බෙල්ලේ කැක්කුමකින් පීඩා විඳින්නේ නම්, එහි ශක්තිමත්භාවය සහ චලනය වීමේ හැකියාව නැවත ලබා ගැනීම සඳහා සරල ව්‍යායාමයක් බ්‍රිතාන්‍ය ජාතික සෞඛ්‍ය සේවය (NHS) නිර්දේශ කරයි. කොන්ද කෙලින් තබා වාඩි වී හෝ උඩුබැලි අතට වැතිර සිටින අතරතුර, ඔබට හැකි උපරිම ප්‍රමාණයෙන් දකුණු පස බලන්න, ඉන්පසු තත්පර දෙකක් එම ඉරියව්වෙන් ම සිටින්න. එවිට ඔබේ බෙල්ලේ ප්‍රතිවිරුද්ධ පැත්තේ (වම් පැත්තේ) ඇදීමක් ඔබට දැනෙනු ඇත. නැවත මුල් ඉරියව්වට පැමිණ, පසුව ඔබට හැකි උපරිම ප්‍රමාණයෙන් වම් පස බලන්න. මෙය දෙතුන් වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න, එමෙන් ම දවස පුරා ඔබට පහසු යැයි හැඟෙන ඕනෑ ම අවස්ථාවක මෙය සිදු කරන්න.
2. නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න
වැරදි ඉරියව්වකින් ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශිවලට පීඩනයක් එල්ල කරන නිසා නිවැරදි ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීම අතිශය වැදගත් වේ. අපගේ බෙල්ල සෑම දිශාවකට ම චලනය වන පරිදි නිර්මාණය කර ඇති බැවින් එක් ඉඟියක් වන්නේ දවස පුරා නිතිපතා එය චලනය කිරීම ය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබේ බෙල්ල සඳහා 'වඩාත් ම යෝග්‍ය' ඉරියව්ව වන්නේ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල ඉරියව්වකි. ඔබේ උරහිස් සහ පිටුපස ප්‍රදේශය සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න, ඔබේ බෙල්ල දිගුව සහ ඍජුව තබා ගන්න. ඔබේ නිකට ඉදිරියට තල්ලු කර තැබීමෙන් සහ උරහිස් ඉදිරියට නැමීමෙන් වළකින්න, එමෙන් ම ඔබේ හිස දිගු වේලාවක් හරවා හෝ ඇළ කර තබා ගැනීමෙන් වළකින්න.
පරිගණකයක් භාවිත කරන විට, රූපවාහිනිය නරඹන විට හෝ රිය පැදවීම වැනි දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටින අවස්ථාවලදී මෙම ඉරියව්ව අනුගමනය කිරීම උපකාරී වේ.
3. නිකට අධික ලෙස ඉදිරියට නැඹුරු කරගෙන සිටීම මග හරවා ගන්න
වසර ගණනාවක් තිස්සේ පරිගණක තිර දෙස බලා සිටීම නිසා ඔබේ හිස උරහිස්වලට ඉහළින් කෙලින් ම පිහිටුනවා වෙනුවට ඉදිරියට නෙරා එන ඉරියව්වක් ඇති විය හැකි ය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ වාඩි වන පුරුදු වෙනස් කිරීමෙන් සහ සරල ව්‍යායාම කිරීමෙන් මෙය නිවැරදි කර ගත හැකි ය.
ඔබට සිදු කළ හැකි එක් දෙයක් වන්නේ නිකට පිටුපසට ගනිමින් බෙල්ල මෘදු ලෙස ඉහළට දිගු කිරීම ය. ඔබේ නිකට යට මෘදු පීච් ගෙඩියක් ඇතැයි සිතීම ඊට ප්‍රයෝජනවත් වේ. ඉතා තදින් ඇතුළට ඇද එය තලා දැමීම අවශ්‍ය නොවේ, නමුත් ඒ හා සමානව ම එය පහළට වැටීමට ද ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ ගෙළට පහළින් ඉදිරිපස දෙපැත්තට පිහිටා ඇති අස්ථි යුගල පළල් කර උරහිස් මෘදු ලෙස පහළට සහ පිටුපසට මධ්‍යස්ථව තබා ගන්න. ඒ සමග ම කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කොටසේ ස්වභාවික මෘදු නැමීම පවත්වා ගෙන යාම සඳහා උදරයේ පහළ මාංශ පේශි මෘදු ලෙස අදින්න.
පිහාටු පෑන් සහ ඇලවූ මේස
කාර්මික යුගයට පෙර සිටි විද්වතුන් අත්පිටපත් පරීක්ෂා කිරීමට පැය ගණනාවක් ගත කළේ ය. නමුත් ඝෝෂ්, සිතුවම්වල නිරූපණයන් ඇසුරින් නිරීක්ෂණය කර ඇත්තේ ඔවුන් කියවීමට සහ ලිවීමට නැඹුරු වී ඇත්තේ, අංශක 45ක පමණ කෝණයකින් යුත් කියවීමේ පුවරු හෝ මේස මත බව ය. මෙවැනි තත්ත්වයන් බෙල්ලට ඇති වන පීඩනය අවම කළේ ය.
''තීන්තවල ගිල්වා තබන ලද පිහාටු පෑන් සඳහා වඩාත් යෝග්‍ය වුණේ ආනත මේස නිසා, සියවස් ගණනාවක් පුරා ඒවා සුලභව භාවිත වුණා," ඝෝෂ් පවසයි. ඔහු පැහැදිළි කරන්නේ කඩදාසිය තිරස් වූ විට තීන්ත ගලා යාම නවතා තැවරෙන බව ය.
ටයිප් රයිටර් සහ පරිගණක සමග මෑත වසර 100 තුළ පැතලි මේස භාවිතය වඩාත් ප්‍රායෝගික විය. ඒවා සමග අපට බෙල්ලේ වේදනාව ද අලුතින් හටගෙන තිබේ.
4. බෙල්ලේ ගැඹුරින් පිහිටි නම්‍යශීලී මාංශ පේශි ක්‍රියාත්මක කිරීම
අප දැන් දවසේ පැය ගණනාවක් තිර දෙස බලා සිටින නිසා, ගෝෂ් පැහැදිළි කරන්නේ ඔබේ බෙල්ල ඉදිරියට නැමීමට උදව් වන පේශිවල දරාගැනීමේ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට එය උදව් වන බවයි. මෙම මාංශ පේශි සමූහය බෙල්ලේ ස්ථාවරත්වයට දායක වන අතර ඔබේ හිසෙහි බර රඳවා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ බෙල්ලේ පේශීන් නම්‍යශීලී කිරීම සඳහා, ඇඳ මත වැතිරී පාද දණහිස්වලින් නමා කකුල් ඇඳ මත පැතලි ලෙස තබා ඔබේ නිකට පපුව දෙසට හරවා ගන්න.
ඔබේ හිස පිටුපසින් අතක් තබා ඇඳේ මතුපිට සිට අඟලක් පමණ ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ අත ඉවත් කර, එම ඉරියව්ව ඔබට හැකි වේලාවක් පවත්වාගෙන සිටින්න. පළමුව තත්පර කිහිපයක් පමණක් ඉලක්ක කරන්න, නමුත් හැකි නම් තත්පර 30ක් දක්වා වැඩි කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
5. බෙල්ලේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගන්න
ඔබේ බෙල්ලේ නම්‍යශීලී මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව පුහුණු කිරීමේ තවත් ක්‍රමයක් වන්නේ හෙඩ් රෙස්ට් සහිත පුටුවක් භාවිත කිරීම ය.
පුටුවේ වාඩි වී ඍජුව ඉදිරිපස බලා, ඔබේ නිකට ඔබේ පපුව දෙසට පහළට ගෙන ඒමට පෙර ඔබේ හිස හෙඩ් රෙස්ට් එකට පිටුපසට තල්ලු කර මද වේලාවක් තබාගෙන නැවත ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න. එය කිහිප වතාවක් නැවත කරන්න.
එක ම ව්‍යායාමය වඩාත් දියුණු මට්ටමකින් සිදු කිරීම සඳහා ප්‍රතිරෝධක පටියක් භාවිත කළ හැක - එය ව්‍යායාම සඳහා භාවිතා කරන ඉලාස්ටික් පටියකි. පළමුව, එය හිස මට්ටමේ ඇති වස්තුවකට සවි කරන්න. පටිය අල්ලාගෙන එය ඔබේ නළල වටා රඳවා එහි හොඳ තද බවක් දැනෙන තෙක් පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට තබන්න. කෙළින් සිටගෙන ඔබේ හිස පහළට ගෙන එමින් බෙල්ල නමන්න. කෙටියෙන් විරාමයක් ලබා ගෙන, ඔබේ බෙල්ල ලිහිල් කර ආරම්භක ඉරියව්වට පැමිණෙන්න, නැවත ව්‍යායාමය සිදු කරන්න.
කාලයත් සමග ඔබේ බෙල්ල 21 වන සියවසේ ජීවන අභියෝගවලට වඩාත් ඔරොත්තු දීමට මෙම අභ්‍යාස උපකාරී වේ.
මෙම ලිපියෙහි අඩංගු සියලු ම තොරතුරු පොදු දැනගැනීම සඳහා පමණක් සපයා ඇති අතර, ඒවා සෞඛ්‍ය ක්ෂේත්‍රයේ වෘත්තිකයන්ගේ වෛද්‍ය උපදෙස් සඳහා ආදේශකයක් (විකල්පයක්) ලෙස නොසැලකිය යුතු ය