તમે આ વેબસાઇટનું ટેક્સ્ટ-ઓન્લી વર્ઝન જોઈ રહ્યા છો જે ઓછો ડેટા વાપરે છે. તમામ ફોટા અને વીડિયો સાથેનું વેબસાઇટનું મુખ્ય વર્ઝન જુઓ.
વેફર, ચેવડા, બિસ્કિટ જેવા તૈયાર નાસ્તાનાં પૅકેટ પર તેમાં રહેલાં તત્ત્વોની માહિતી વાંચવી કેમ જરૂરી છે?
- લેેખક, સર્વપ્રિયા સાંગવાન
- પદ, બીબીસી સંવાદદાતા
- પ્રકાશિત
ફૂડ પૅકેટની પાછળ તેમાં રહેલાં તત્ત્વોની જાણકારી આપેલી હોય છે. પરંતુ તેનાથી કઈ રીતે ખબર પડે કે એ ખાદ્યપદાર્થ ફાયદાકારક છે કે હાનિકારક?
અનેક સંશોધનોમાં એ જાણવા મળ્યું છે કે કોઈપણ ગ્રાહક ખાદ્યપદાર્થનું એક પૅકેટ ખરીદવા પાછળ માત્ર 6થી 10 સૅકન્ડનો જ સમય લગાવે છે. વધારેમાં વધારે ગ્રાહકો તેની કિંમત અને ઍક્સ્પાયરી ડેટ ચકાસે છે. પરંતુ એ પૅકેટની પાછળની બાજુએ પણ અનેક એવી જાણકારીઓ હોય છે જે તમને વાંચતા આવડી જાય તો કદાચ તમે એ પૅકેટ ન પણ ખરીદો.
પરંતુ એ જાણકારીઓ એવી રીતે લખેલી હોય છે કે તેનાથી ગ્રાહકને સીધી રીતે એ વાતનો ખ્યાલ નથી આવતો કે તે ખરેખર તેના સ્વાસ્થ્ય માટે હાનિકારક છે કે નહીં.
તમે પૅકેટ પર લખેલાં પોષણ સંબંધી તથ્યોને જોઈને અંદર રહેલા ખાદ્યપદાર્થોની ગુણવત્તાનું આકલન કરતા શીખી શકો છો. કોઈપણ ચીજવસ્તુઓને ખરીદવાનો આધાર તેમાં રહેલા વિટામિન અથવા મિનરલ્સની માત્રા કેટલી છે તેના પર રહેલો છે. પરંતુ એ ત્યારે જ કામનું છે જ્યારે તેમાં રહેલા બાકીના તત્ત્વો હાનિકારક ન હોય.
ભારતમાં દરેક વ્યક્તિનો ખોરાક 2000 કિલોકૅલરી છે એ વાતને ધ્યાનમાં રાખીને જે ફૂડ લૅબલિંગ થાય છે. તેને જ સ્ટાન્ડર્ડ ગણીને દરેક ફૂડ પૅકેટમાં રૅકમેન્ડેડ ડાયટરી અલાઉન્સ(RDA) નક્કી કરવામાં આવ્યું છે.
શું છે રૅકમેન્ડેડ ડાયટરી અલાઉન્સ(RDA)?
ભારતમાં ફૂડ લૅબલિંગની જરૂરિયાતોને નિર્ધારિત કરવાની જવાબદારી ઇન્ડિયન ફૂડ સૅફ્ટી ઍન્ડ સ્ટાન્ડર્ડ ઑથોરિટી ઑફ ઈન્ડિયા (FSSAI)ની છે. આ સંસ્થા જ લૅબલિંગના નિયમો બનાવે છે અને તેની દેખરેખ રાખે છે.
FSSAIએ વૈજ્ઞાનિક જાણકારીના આધારે નક્કી કર્યું છે કે એક સ્વસ્થ પુખ્ત વયના વ્યક્તિને કોઈ પોષકતત્ત્વની કેટલી જરૂરિયાત છે. તેને રૅકમેન્ડેડ ડાયટરી અલાઉન્સ કહેવાય છે.
FSSAIની ગાઇડલાઇન અનુસાર કાર્બોહાઇડ્રેટનું રેકમેન્ડેડ ડાયટરી અલાઉન્સ 130 ગ્રામ પ્રતિદિન છે.
End of સૌથી વધારે વંચાયેલા સમાચાર
ઉદાહરણ તરીકે તમે 30 ગ્રામનું પ્રોસેસ્ડ ખારીશીંગનું પૅકેટ ખાઓ છો. તેમાં લૅબલના આધારે 24 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે તો એ RDAના લગભગ 18 ટકા છે. એટલે કે તમને 18 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ તો મુઠ્ઠીભર શીંગ ખાવાથી જ મળી જાય છે. જો તમે 100 ગ્રામ શીંગ ખાઓ છો તો તમે દિવસમાં જરૂરી 80 ટકા કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાઈ લીધું એમ કહેવાય.
પરંતુ સમગ્ર દિવસ દરમિયાન તમે બીજી એવી ઘણી વસ્તુઓ ખાઓ છો જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોય એટલે તમે દિવસની નિશ્ચિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની સીમાને પાર કરી જશો.
સર્વિંગ સાઇઝ
દરેક ફૂડ પૅકેટ પર તમને સર્વિંગ સાઇઝ લખેલી પણ જોવા મળશે. બીજી બધી જાણકારી સર્વિંગ પર આધારિત હોય છે. ઘણા પૅકેટોમાં એકથી વધુ સર્વિંગ હોય છે. સામાન્ય ભાષામાં સર્વિંગ સાઈઝ એટલે ખોરાક લેવાની માત્રા.
ભારતમાં ફૂડ પેકેટના લૅબલ પર 100 ગ્રામ દીઠ પોષકતત્વો લખવામાં આવે છે. જો તમે એક સમયે કોઈ પદાર્થ 100 ગ્રામથી વધુ ખાઓ છો, તો તેટલી જ માત્રામાં પોષકતત્વો તમારા શરીરમાં પ્રવેશ કરશે.
ખાદ્યપદાર્થમાં જે પણ તત્ત્વો છે, તે લૅબલ પર ઉતરતા ક્રમમાં નોંધાયેલા હોય છે. એટલે કે જે પણ તત્વ સૌથી વધુ માત્રામાં હશે તે પ્રથમ આવશે અને જે ઓછામાં ઓછું હશે તે છેલ્લે આવશે.
ઘટકો
તમામ ફૂડ પેકેટ પર તેના ઘટકો અને તેના પ્રમાણની જાણકારી આપેલી હોય છે.
આપણે સૌથી વધુ ચાર ઘટકો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. કુલ ફેટ, સેચ્યુરેટેડ ફેટ, મીઠું(સોડિયમ) અને ખાંડ. આ તમામ ઘટકો તમારા વજન અને બ્લડપ્રેશર પર અસર કરે છે. જેના કારણે હ્રદય સંબંધિત બીમારીઓ અને સ્ટ્રોકનો ખતરો વધી જાય છે.
તૈયાર નાસ્તામાં રહેલી ખાંડ કેટલું નુકસાન કરે છે?
ખાંડમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ સિવાય કોઈ પણ પ્રકારનાં પોષક તત્ત્વો જોવા મળતા નથી.
વધુ ખાંડનું સેવન કરવાથી તે તમારા શરીરને કૅલરીથી ભરી દે છે. ખાંડ તમને સ્વાસ્થ્યવર્ધક ભોજન લેવાથી અટકાવે છે કારણ કે તમારી ભૂખ મરી જાય છે. શરીરની બ્લડ શુગરના સ્તરને લૅવલ પર રાખવાની ક્ષમતા પર પણ અસર પડે છે.
એ પ્રકારના ખાદ્ય પદાર્થોથી સાવધાન રહેવું જોઈએ જેમાં ખાંડ, મધ, ગોળ, કૉર્ન સિરપ, ફ્રુક્ટોઝ હોય. ખાંડનાં અન્ય નામો બ્રાઉન શુગર, શુગરકેન, કૉર્ન સ્વીટનર, ડૅક્સટ્રોઝ, માલ્ટોઝ, ફ્રૂટ જ્યૂસ કન્સન્ટ્રેટ અને ગ્લુકોઝના સ્વરૂપે પણ લૅબલ પર લખેલા હોય છે.
આમાંથી કોઈ પણ હેલ્ધી શુગર નથી.
ઉદાહરણ તરીકે એક જ્યૂસનું પૅકેટ લો. પૅકેટ તો એક લિટરનું છે પરંતુ લૅબલ પર જાણકારી પ્રતિ 100 મિલી લખેલી હોય છે.
જો તમે 100 મિલી જ્યૂસ પીવો છો તો તમારા પેટમાં 12.6 ગ્રામ શુગર જાય છે. તેમાં ઉપરથી મેળવવામાં આવતી શુગર 8.3 ગ્રામ હોય છે જેની તમારા શરીરને કોઈ જરૂર નથી.
વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન પ્રમાણે કોઈ પણ પુખ્ત વયની વ્યક્તિએ પ્રતિદિન 25 ગ્રામથી વધુ અલગથી મેળવવામાં આવેલ ખાંડ લેવી ન જોઈએ. આ પ્રમાણ લગભગ છ ચમચી ખાંડ જેટલું થાય છે.
વિચાર કરો અડધોઅડધ શુગર તો તમને એક નાનકડો જ્યૂસનો ગ્લાસ પીવાથી જ મળી જાય છે.
તે જ સમયે, આ જ્યૂસના પૅકેટમાં 18 મિલિગ્રામ વિટામિન સી હોય છે અને વિટામિન સીની જરૂરિયાત દરરોજની 40 મિલિગ્રામ હોય છે. તેથી જો તમે વિટામિન સીના કારણે આ જ્યૂસ પી રહ્યા છો, તો ખાંડને કારણે થતું નુકસાન માત્ર એક નાના ગ્લાસથી જ થઈ જાય છે.
એ નોંધવું પણ જરૂરી છે કે FSSAI પણ વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન દ્વારા સૂચવેલા આંકડાઓનું પાલન કરે તે જરૂરી નથી. શક્ય છે કે ભારતમાં ભલામણ કરેલ RDA અલગ હોઈ શકે. ઉદાહરણ તરીકે, FSSAIએ ઍડેડ શુગરની મર્યાદા 50 ગ્રામ રાખી છે. આ વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન દ્વારા ભલામણ કરવામાં આવેલી મર્યાદા કરતાં બમણી છે.
વેફર, ચેવડાજ નહીં કેક, બિસ્કિટમાં પણ મીઠું હોય છે
હાઈ બ્લડપ્રેશરના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે સોડિયમની સૌથી ઓછી માત્રા ધરાવતા ખોરાકને પસંદ કરો.
વિવિધ પ્રકારના સામાન્ય ખોરાકમાંં મીઠું ઉમેરવામાં આવે છે, જેમાં કેટલાક એવા પણ હોય છે કે જેનાથી તમે ખારા હોવાની અપેક્ષા ન રાખી શકો, જેમ કે કેક, બ્રેડ, બિસ્કિટ વગેરે.
ભારતમાં પુખ્ત વ્યક્તિએ દરરોજ 5-6 ગ્રામથી વધુ મીઠું ન લેવું જોઈએ. આ લગભગ એક ચમચી જેટલું છે.
ધ્યાનમાં રાખો કે કેટલાંક ઉત્પાદનોનાં લેબલ પર મીઠાને બદલે સોડિયમ લખેલું હોય છે. જો આવું લૅબલ હોય તો સોડિયમની માત્રાને 2.5 વડે ગુણાકાર કરીને મીઠાનું પ્રમાણ જાણવું જોઈએ. સોડિયમની માત્રા દરરોજ 2300 મિલિગ્રામ અથવા 2.3 ગ્રામ કરતાં ઓછી હોવી જોઈએ.
વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠનનો તાજેતરનો રિપોર્ટ દર્શાવે છે કે ભારતમાં 18 કરોડ 80 લાખ લોકોને હાઈપરટેન્શન છે, પરંતુ માત્ર 37 ટકા લોકો જ તેના વિશે જાણી શક્યા છે. તેમાંથી માત્ર 30 ટકા લોકો જ તેની સારવાર લઈ રહ્યા છે.
નાસ્તાનાં પૅકેટમાં ફૅટની માહિતીને કેવી રીતે સમજવી?
ફૂડ પૅકેટ પર સૅચ્યુરેટેડ ફેટ અને ટ્રાન્સ ફેટનું પ્રમાણ જુઓ. તંદુરસ્ત આહાર માટે, સૅચ્યુરેટેડ ફેટ અને કૉલેસ્ટ્રૉલ ઓછું રાખો અને ટ્રાન્સ ફૅટને સંપૂર્ણપણે ટાળો.
સૅચ્યુરેટેડ ફેટના ઉદાહરણ છે માખણ, કોકોનટ ઑઇલ વગેરે. ટ્રાન્સ ફૅટનાં ઉદાહરણો છે ઑલિવ ઑઇલ, સરસવનું તેલ વગેરે.
ઉદાહરણ તરીકે, ચિપ્સના 100 ગ્રામ પૅકેટમાં 555 કિલોકૅલરી, 51 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને 35 ગ્રામ ફૅટ હોય છે. જો તમે દિવસભરમાં 2000 કિલોકૅલરીનો ખોરાક લો છો, તો તેમાં માત્ર 20-35 ટકા ફૅટ એટલે કે 44-78 ગ્રામ ફૅટ હોવું જોઈએ. હવે તમને તો ચિપ્સના એક પૅકટમાંથી જ તમને 555 કિલોકેલરી અને 35 ગ્રામ ચરબી મળી જાય છે.
વિશ્વ સ્વાસ્થ્ય સંગઠન અનુસાર, શરીરમાં વધુ પડતી ચરબી જમા થવાથી અનેક બીમારીઓનું જોખમ વધી જાય છે. 13 પ્રકારના કૅન્સરની જેમ ડાયાબિટીસ, હૃદય અને ફેફસાંને લગતી બીમારીઓ અને ક્યારેક તે મૃત્યુનું કારણ પણ બની જાય છે. ગયા વર્ષે સમગ્ર વિશ્વમાં સ્થૂળતાના કારણે 28 લાખ લોકોના મોત થયાં હતાં.
ફાઇબર તો લખેલું હોય પરંતુ કેટલું ફાઇબર જોઈએ?
એવા ખાદ્યપદાર્થો લો જેમાં પાંચ ગ્રામ ફાઇબર હોય.
ભારતમાં FSSAI રૅગ્યુલેશને પોષણના દાવાઓ માટે અમુક શરતો અને નિયમો વ્યાખ્યાયિત કર્યા છે.
ઉદાહરણ તરીકે, ખાદ્ય ઉત્પાદનમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોવાનો દાવો ત્યારે જ કરી શકાય છે જો ઉત્પાદનના 100 ગ્રામમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ 6 ગ્રામ કરતાં વધુ હોય, એટલે કે 6 ટકાથી વધુ.
તેથી, જ્યારે પણ તમે ફૂડ પૅકેટ ખરીદવા જાઓ ત્યારે તેના લૅબલને વાંચવા માટે થોડો સમય કાઢો જેથી કરીને તમે તમારા અને તમારા પરિવાર માટે યોગ્ય પસંદગી કરી શકો.