இரவு தூங்கும் முன் நொறுக்குத் தீனி சாப்பிடத் தோன்றுவது ஏன்? கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

இரவு உணவைச் சாப்பிட்டு வயிறு நிறைந்திருந்தாலும், அரை மணிநேரம் கழித்து மீண்டும் சமையலறைக்குச் சென்று ஏதாவது தின்பண்டம் இருக்கிறதா என்று தேடும் அனுபவம் உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கிறதா?

ஆய்வுகளின்படி, சுமார் மூன்றில் ஒரு பங்கினர் இரவு உணவுக்குப் பிறகு தினமும் சிற்றுண்டி சாப்பிடுகின்றனர். 18 முதல் 24 வயதுக்கு உட்பட்ட இளைஞர்களில், ஐந்தில் நான்கு பேர் இந்த பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல் தவிக்கின்றனர்.

இரவு நேரத்தில் சாப்பிடும் பழக்கம் கவலைக்குரியது என்கிறார் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர் கிறிஸ்டின் பியூலியூ. தூங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்குள் ஒருவர் அதிகமாகச் சாப்பிடும்போது, உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கும் உடல் பருமன் ஏற்படுவதற்குமான வாய்ப்புகள் அதிகரிப்பதாக ஆதாரங்களைச் சுட்டிக்காட்டி அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

அப்படியானால், வயிறு நிரம்பியிருந்தாலும் இரவு நேரத்தில் மீண்டும் பசி ஏற்படுவதற்குக் காரணம் என்ன? இந்தப் பழக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?

மாலை நேரத்தில் பசி உணர்வு அதிகரிப்பது ஏன்?

இரவு முழுவதும் நீண்ட நேரம் உணவின்றி இருக்க வேண்டியிருந்தாலும், இயற்கையாகவே மாலை வேளையில்தான் நமது பசி உணர்வு அதிகமாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பகலில் நாம் எவ்வளவு உணவு உட்கொண்டோம் என்பது இதில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவதில்லை.

பாத் பல்கலைக்கழகத்தில் பணிபுரியும் பேராசிரியர் ஜேம்ஸ் பெட்ஸ், உணவு மற்றும் ஆற்றலை உடல் எவ்வாறு கையாள்கிறது என்பது குறித்து ஆய்வு செய்து வருகிறார். அவரது கருத்துப்படி, இதற்கு முக்கியக் காரணம் மாலை நேரத்தில் 'கிரெலின்' எனப்படும் பசி ஹார்மோனின் அளவு அதிகரிப்பதுதான்.

"உணவு உண்ணும்போது இந்த ஹார்மோனின் அளவு குறைகிறது. ஆனால், இந்த மாற்றம் பெரும்பாலும் அன்றைய முதல் வேளை உணவைச் சாப்பிடும்போதுதான் நிகழ்கிறது. மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவைச் சாப்பிடும்போது இதன் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவதில்லை," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

நாம் சாப்பிடும் உணவின் வகையும் பசி உணர்வில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. புரதம், நார்ச்சத்து நிறைந்த, அதிக அளவில் சாப்பிடக் கூடிய உணவுகள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருகின்றன.

"ஊட்டச்சத்தும் வயிறு நிறைந்த உணர்வும் தராத இரவு உணவு, பின்னர் கடுமையான பசி ஏற்படுவதற்குக் காரணமாகலாம். இதனால், மீண்டும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் தோன்றுகிறது," என்று பெட்ஸ் கூறுகிறார்.

சிலருக்கு, தூங்கிக் கொண்டிருந்தாலும் நள்ளிரவில் பசியுடன் விழித்துக் கொள்ள நேரிடுமோ என்ற கவலையும் இதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம். அதேபோல், ஏற்கெனவே பழக்கமாகிவிட்ட சில செயல்களும் இரவில் சாப்பிடத் தூண்டுகின்றன.

பர்மிங்ஹாம் பல்கலைக்கழகத்தில் பசி உணர்வு குறித்து ஆய்வு செய்யும் பேராசிரியர் சூசன் ஹிக்ஸ் இதை விளக்குகிறார்.

"ஒரே சூழலில் அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை வழக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், அந்தச் சூழலே சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைத் தூண்டிவிடும்.

"உதாரணமாக, தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போதெல்லாம் ஏதாவது சாப்பிடும் பழக்கம் ஒருவருக்கு இருந்தால், தொலைக்காட்சியை ஆன் செய்த உடனேயே அவருக்குச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசை ஏற்படலாம்," என அவர் கூறுகிறார்.

இனிப்புப் பலகாரங்கள் ஏன் நம்மை ஈர்க்கின்றன?

மாலை நேரத்தில் பசி அதிகரிப்பதுடன், அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையும் அதிகரிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதற்குக் காரணம் உடலுக்கு உண்மையிலேயே கூடுதல் ஆற்றல் தேவைப்படுவதால் அல்ல. உணவு அளிக்கும் மகிழ்ச்சியை மீண்டும் அனுபவிக்க வேண்டுமென்ற மூளையின் தூண்டுதலால்தான் இந்த விருப்பம் அதிகரிக்கிறது.

"நாளின் பிற்பகுதியில், கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளைவிட கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுகளைச் சாப்பிடவே நாம் அதிகம் விரும்புகிறோம்," என்கிறார் பியூலியூ. இவர் லீட்ஸ் பல்கலைக்கழகத்திலும், கனடாவின் மான்க்டன் பல்கலைக்கழகத்திலும் பணியாற்றி வருகிறார்.

"உணவின் சுவையை மீண்டும் அனுபவிக்க வேண்டுமென்ற இந்த ஆசை, வயிறு நிறைந்துவிட்டது என்பதை மூளைக்கு உணர்த்தும் சமிக்ஞைகளைக்கூட புறக்கணிக்கச் செய்கிறது. இதனால், வயிறு நிறைந்திருந்தாலும் மீண்டும் தின்பண்டங்களையும் நொறுக்குத் தீனிகளையும் உண்ணும் விருப்பத்தை ஏற்படுத்துகிறது," என்கிறார் அவர்.

இரவு உணவை வயிறு நிறையச் சாப்பிட்ட பிறகும், சர்க்கரை, கொழுப்பு அல்லது உப்பு அதிகமுள்ள உணவுகள் மூளையில் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து ஏற்படுத்துகின்றன. அதனால்தான், வயிறு நிறைந்திருந்தாலும் இன்னும் ஏதாவது சாப்பிட வேண்டுமென்ற ஆசை பலருக்கு ஏற்படுகிறது. எனவே, இரவு 9 மணிக்கு பிஸ்கட் டப்பாவை திறக்க வேண்டும் என்று தோன்றினால், அதற்குக் காரணம் மனக் கட்டுப்பாடு இல்லாதது மட்டுமல்ல; உடலின் இயல்பான உயிரியல் செயல்பாடுகளும் இந்த உணவு விருப்பத்தைத் தூண்டுகின்றன.

சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது தூக்கத்தைப் பாதிக்குமா?

இதுகுறித்த ஆய்வுகள் வெவ்வேறு முடிவுகளைத் தருகின்றன. இருப்பினும், இரவு நேரத்தில் அதிக அளவு உணவு சாப்பிடுவது செரிமானத்தைப் பாதிப்பதுடன், உடல் தூக்கத்துக்குத் தயாராகும் இயல்பான செயல்முறையையும் பாதிக்கலாம். இருப்பினும், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறதா என்பது குறித்து இன்னும் தெளிவான முடிவுகள் கிடைக்கவில்லை.

வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, பிஸ்கட், கேக் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுச்சத்து மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் கொண்ட உணவுகள் தூக்கத்தின் தரத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இத்தகைய உணவுகள் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவில் அதிக ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். இதனால், தூக்கத்தையும் பசியையும் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கருதுகின்றனர். ஆனால், இதில் எது காரணம், எது விளைவு என்பதைக் கண்டறிவது கடினம். ஏனெனில், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் சர்க்கரை அதிகமுள்ள சிற்றுண்டிகளைச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பும் அதிகம்.

சர்ரே பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த தூக்கம் மற்றும் உடலின் இயற்கையான தூக்க விழிப்பு சுழற்சி தொடர்பான நிபுணர் பேராசிரியர் ஜொனாதன் ஜான்ஸ்டன் இதுகுறித்துக் கூறுகையில், "தூக்கமின்மை பசியை அதிகரிப்பதுடன், அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும் என்ற விருப்பத்தையும் தூண்டுகிறது" என்கிறார்.

எனவே, இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது தூக்கத்தைப் பாதிக்கிறதா என்பதை உறுதியாகக் கூற முடியாது என்கிறார் பேராசிரியர் பெட்ஸ். "இதற்கான ஆதாரங்கள் இன்னும் தெளிவாக இல்லை. தூங்குவதற்கு முன் சாப்பிடும் வெவ்வேறு உணவுகள், ஒவ்வொருவரிடமும் வெவ்வேறு தாக்கங்களை ஏற்படுத்தலாம்," என்கிறார் அவர்.

ஆரோக்கியமான முறையில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எப்படி?

முதலில், நீங்கள் எதற்காக சிற்றுண்டி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். உண்மையிலேயே பசி எடுப்பதுதான் காரணம் என்றால், முந்தைய வேளை உணவைச் சற்று கூடுதலாகவும், வயிறு நிறையும் வகையிலும் சாப்பிடலாம். ஆனால், சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது வெறும் பழக்கமாக இருந்தால், அந்தப் பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சி எடுக்கலாம். எப்போது, என்ன சாப்பிடுவது என்பதை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டுக் கொள்வதும் உதவும்.

"தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்ற கவனத்தைத் திசை திருப்பும் செயல்களில் ஈடுபட்டுக் கொண்டே சாப்பிடும்போது, எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதைக் கவனிக்கத் தவறிவிடுகிறோம். இதனால், தேவைக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட நேரிடலாம்," என்கிறார் ஹிக்ஸ்.

அதேநேரத்தில், மாலை நேரத்தில் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதையே முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை என்கிறார் பியூலியூ.

உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை அளவோடு சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்துக்குப் பின்பற்றக்கூடிய நல்ல பழக்கமாக இருக்கும். பழங்கள், யோகர்ட், நட்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை எப்போதும் கைவசம் வைத்திருக்கலாம். அவ்வப்போது சிறிதளவு சாக்லேட் சாப்பிடுவதிலும் தவறில்லை.

"உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை அவ்வப்போது அளவோடு சாப்பிடலாம். அதில் தவறில்லை" என்கிறார் அவர். இதில் முக்கியமானது, ஆரோக்கியமான உணவுகளை முதலில் தேர்ந்தெடுக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வதுதான்.

"உங்களுக்குப் பிடித்த தின்பண்டங்களை எப்போதும் வீட்டில் வாங்கி வைக்காமல், ஆரோக்கியமான உணவுகள் எளிதில் கிடைக்கும்படி வைத்திருந்தால், அவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாகும்," என்கிறார் பியூலியூ.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு