Що їсти, щоб шкіра довше була молодою

Шкіра захищає нас протягом усього життя. Але з роками вона змінюється: втрачає пружність, стає сухішою, з'являються зморшки.

На це впливають не лише вік і сонце.

Забруднене повітря та інші чинники також можуть прискорювати старіння шкіри, пояснює Жан Крутманн, професор дерматології з університету Лейбніца.

Зупинити час неможливо, але можна допомогти шкірі довше залишатися здоровою. І важливу роль тут відіграє харчування.

Ось які продукти варто частіше додавати до свого раціону.

1. Яскраві фрукти та овочі

Морква, помідори, солодкий перець та інші різнокольорові овочі й фрукти багаті на антиоксиданти.

Вони допомагають захищати клітини шкіри від пошкоджень, спричинених сонцем і забрудненням повітря.

Особливо корисні каротиноїди - рослинні пігменти, які надають продуктам яскравого кольору.

"Ці речовини накопичуються в жировій тканині й допомагають захищати організм від ультрафіолетового випромінювання", - пояснює Фолькер Бьом, професор харчової хімії Єнського університету імені Фрідріха Шиллера.

Звісно, це не означає, що тепер можна відмовитися від сонцезахисного крему. Але є нюанс: багато хто користується ним лише перед тривалим перебуванням на сонці, а не щодня.

Продукти, багаті на каротиноїди, можуть стати додатковим джерелом захисту протягом року.

За словами Бьома, цей захист умовно можна порівняти з SPF 2-3. Однак він не замінює сонцезахисного засобу.

Є й маленький секрет: щоб організм краще засвоював каротиноїди, додавайте до моркви чи помідорів трохи жиру, наприклад оливкової олії.

Бета-каротин також перетворюється в організмі на вітамін А. Він потрібен для оновлення клітин шкіри та допомагає підтримувати її захисні функції.

Каротиноїди можуть сприяти й виробленню гіалуронової кислоти. Вона допомагає шкірі утримувати вологу, залишатися пружною та еластичною. Саме тому гіалуронову кислоту часто додають до зволожувальних кремів.

Ще одна можлива перевага - вплив на колаген та еластин, білки, які відповідають за пружність шкіри.

У невеликому дослідженні жінки протягом десяти місяців щодня приймали добавки з каротиноїдами. У результаті показники колагену й еластину в їхній шкірі покращилися. Це може свідчити про те, що каротиноїди допомагають підтримувати пружність шкіри.

А ще різнокольорові овочі та фрукти пов'язують зі здоровішим виглядом шкіри - тим самим природним сяйвом, яке часто асоціюється з молодістю.

Щоправда, миттєвого ефекту чекати не варто. Щоб антиоксиданти почали помітно впливати на захист шкіри, потрібен час.

"Зазвичай для цього потрібно від восьми до десяти тижнів", - пояснює професор Крутманн.

Корисним для шкіри є також манго.

В одному з досліджень під керівництвом Вів'єн Фам з Каліфорнійського університету взяли участь жінки в постменопаузі. Протягом 16 тижнів вони їли по 85 г манго чотири рази на тиждень.

В учасниць стали менш помітними вже наявні зморшки, а також зменшилася кількість нових.

На думку вчених, такий ефект може бути пов'язаний з високим вмістом каротиноїдів та інших антиоксидантів, зокрема флавоноїдів і мангіферину. Однак, щоб підтвердити ці висновки, потрібні додаткові дослідження.

Цікаво, що під час того самого експерименту виявили й протилежний ефект: у жінок, які щодня з'їдали близько 250 г манго, кількість зморшок збільшувалася.

Роберт Гекман, професор дієтології Каліфорнійського університету й один зі співавторів дослідження, визнає, що причина поки що незрозуміла. Можливо, річ у високому вмісті природних цукрів у манго.

"Ми припускаємо, що цукор спричиняв пошкодження молекул шкіри", - пояснює вчений.

Дослідження було невеликим, але, за словами Гекмана, подальша робота, результати якої ще не опубліковані, підтвердила початкові спостереження.

Манго та цитрусові також багаті на вітамін С. Він необхідний для вироблення колагену й водночас діє як антиоксидант, допомагаючи захищати шкіру від пошкоджень, спричинених сонцем.

Дослідження свідчать, що вітамін С може покращувати зволоженість шкіри та зменшувати пігментацію. Саме тому його широко використовують у косметичних засобах і харчових добавках, зазначає Крутманн.

2. Горіхи, насіння та жирна риба

Я ніколи особливо не любила мигдаль і волоські горіхи. Але нещодавно почала подрібнювати їх і додавати до салатів. І, на власний подив, виявила, що так вони мені подобаються набагато більше.

Виявилося, що це ще й корисна звичка для шкіри.

У невеликому рандомізованому дослідженні учасники, які протягом 16 тижнів перекушували мигдалем, мали менш помітні зморшки, ніж ті, хто обирав інші перекуси.

Горіхи та насіння також містять вітамін Е. Він захищає клітини від пошкоджень і допомагає підтримувати здоров'я шкіри. Якщо цього вітаміну бракує, шкіра може страждати, а рани - гоїтися повільніше.

Де шукати вітамін Е? У мигдалі, фундуку, кедрових горіхах і рослинних оліях.

Крім того, горіхи містять омега-6 жирні кислоти, які допомагають зміцнювати захисний бар'єр шкіри й утримувати в ній вологу.

Ще один важливий різновид корисних жирів - омега-3. Їх багато в жирній рибі, зокрема в лососі, сардинах і скумбрії. Вони також містяться в деяких водоростях.

Невеликі дослідження свідчать, що омега-3 можуть допомагати шкірі краще протистояти сонячному випромінюванню й захищати її від пошкоджень.

Жирна риба також може сприяти збереженню колагену та зменшенню запальних процесів в організмі.

3. Продукти, корисні для кишківника

Є ще один важливий момент: здоров'я шкіри залежить не лише від того, що ми їмо, а й від того, як працює наш кишківник.

Як це працює?

Коли ми їмо різноманітну рослинну їжу, корисні мікроорганізми в кишківнику виробляють речовини, які допомагають боротися із запаленням і захищають клітини від пошкоджень. Ці процеси можуть впливати й на стан шкіри, пояснює Гекман.

Кишковий мікробіом - спільнота мікроорганізмів, які живуть у нашому кишківнику, - також допомагає імунній системі працювати належним чином. А ще він може впливати на перебіг деяких шкірних захворювань.

Як підтримати його здоров'я? Насамперед харчуватися різноманітно.

Їжте більше овочів і фруктів, додавайте до меню бобові, цільнозернові продукти, зелень і спеції. Що різноманітніший ваш раціон, то більше поживних речовин отримує організм.

Таке харчування може позитивно впливати на сон і рівень стресу, а також допомагати підтримувати здоров'я шкіри.

Особливої уваги заслуговують ферментовані продукти. Це, наприклад, квашена капуста, кімчі, комбуча та йогурт.

Вони можуть підтримувати кишкову мікрофлору, а отже, допомагати зберігати нормальну роботу кишківника.

Тож не обов'язково шукати якісь екзотичні продукти. Іноді достатньо частіше їсти овочі, додати до сніданку йогурт або покласти на тарілку трохи квашеної капусти.

Як зберегти здоров'я шкіри з віком

Звісно, правильне харчування не зробить так, щоб у 60 років ми виглядали б на 30. Але воно може допомогти шкірі довше залишатися здоровою, пружною та добре зволоженою.

Що для цього робити?

І найголовніше - не забувайте про сонцезахисний крем. Навіть найкорисніший раціон не замінить захисту від ультрафіолету.

Турбота про шкіру починається не лише у ванній кімнаті перед дзеркалом. Вона починається і на нашій кухні - з простих щоденних звичок, які допомагають організму залишатися здоровим.