为何晚上睡前总是想吃零食？可以怎么办？

你已经吃过晚餐，肚子也感到饱足，但半小时后，却又忍不住打开厨柜找零食。这种情况听起来是否似曾相识？

研究显示，大约三分之一的人每晚都会在晚餐后吃零食；在18至24岁的人群中，这个比例更高达五分之四。人们难以抗拒睡前吃东西的诱惑。

营养师克里斯汀·博利厄博士（Dr Kristine Beaulieu）指出，这可能带来健康问题。她引用研究指出，睡前两小时内进食的次数愈多，体重增加及患上肥胖症的“机会便愈大”。

那么，为甚么晚上特别容易嘴馋？又有甚么方法可以控制这种食欲？

食欲在晚上达到高峰

尽管我们睡觉时会长时间不进食，但研究显示，人体的食欲自然会在晚上达到高峰，而且几乎不受当天较早时间进食多少所影响。

英国巴斯大学（University of Bath）研究人体如何处理食物及能量的詹姆斯·贝茨教授（Prof James Betts）表示，其中一个重要因素是人体的“飢饿荷尔蒙”——飢饿素（ghrelin；胃促生长素）的水平一般在一天稍晚的时间变高。

他说：“进食通常会抑制飢饿素，但这种情况主要只会在一天的第一餐后出现，午餐或晚餐后则不会。”

不过，进食甚么同样重要。富含蛋白质、纤维及份量较充足的食物，通常能令我们维持较长时间的饱足感。

贝茨表示，如果晚餐缺乏营养，或未能令人感到饱足，之后可能会出现“能量骤降”，令人忍不住吃零食。

对另一些人来说，担心半夜会因为肚饿而醒来，也是促使他们睡前进食的原因之一。此外，习惯亦会发挥作用。

伯明翰大学（University of Birmingham）研究食欲的专家苏珊·希格斯教授（Prof Suzanne Higgs）表示：“如果一个人经常在同一个环境下吃零食，周围发生的事便可能逐渐触发食欲。”

“例如，如果某人习惯一边看电视一边吃零食，那么单单打开电视，也可能令他产生进食的念头。”

为甚么甜食如此令人难以抗拒？

不只是飢饿感会在一天较晚的时间增加。研究显示，我们对高热量食物的食欲也会变得更强，而这主要受到大脑的奖赏系统驱动，并非身体真正需要更多能量。

博利厄博士同时在英国利兹大学（University of Leeds）及加拿大蒙克顿大学（University of Moncton）任职。她表示：“与低脂食物相比，我们在一天较后的时间，会更加喜欢及渴望高脂肪食物。”

“这种追求愉悦感的驱动力，可能凌驾身体发出的饱足讯号，令我们即使已经吃饱，仍然想吃零食或甜品。”

即使已经吃了一顿丰富的晚餐，富含糖分、脂肪或盐分的食物，仍然可以持续刺激大脑的奖赏机制，这有助解释为甚么很多人总是忍不住想再吃点东西。

因此，当你晚上9时站在饼干罐前，未必代表你缺乏自制力。你的生理机制可能本来就令你难以抗拒。

睡前吃零食会令睡眠变差吗？

目前的研究结果并不一致。不过可以肯定的是，深夜进食大量食物会影响消化，以及身体正常进入睡眠状态的准备过程。

那么吃零食又如何？这方面的研究结果就没有那么明确。

有一些证据显示，富含精制碳水化合物及添加糖的食物，例如白面包、白米饭、饼干及蛋糕，可能会影响睡眠质素。

研究人员认为，原因可能是这类食物会令血糖水平出现较大波动，可能改变一些负责调节睡眠及食欲的荷尔蒙讯号。

不过，要厘清两者之间的因果关系并不容易。睡眠质素较差的人，本身也可能更容易吃高糖分的零食。

英国萨里大学（University of Surrey）研究睡眠及生理时钟的乔纳森·约翰斯顿教授（Prof Jonathan Johnston）表示：“众所周知，睡眠不足不但会增加食欲，也会令人更渴望高热量食物。”

贝茨表示，这意味着我们很难就深夜吃零食是否会影响睡眠得出确切结论。

他说：“目前的证据远远未足够清晰，或许这也反映出，不同的人在睡前吃不同食物时，身体反应可能各有不同。”

如何以更健康的方式吃零食？

首先，要找出自己吃零食背后的原因。

希格斯表示：“一边做其他事情一边吃东西，例如看电视，可能会令人吃得更多，因为他们较少留意自己已经吃了多少。”

不过，博利厄表示，完全禁止自己晚上吃零食并无必要。

她说：“偶尔适量吃一些自己特别想吃的食物，是完全可以的。”

她认为，关键在于让健康的选择成为日常的预设选项。

“如果厨柜里平时没有那些令人嘴馋的食物，却有健康的选择，那么你便更有可能选择较健康的食物。”

本文原以英文撰写，我们使用了人工智能协助翻译，并由BBC记者在发布前进行审核。了解更多关于我们如何使用人工智能的资讯。