Envie de grignoter avant d'aller au lit ? Voici pourquoi et comment y remédier

Vous avez dîné, vous êtes bien rassasié, et pourtant, une demi-heure plus tard, vous vous mettez à piller les placards de la cuisine. Ça vous dit quelque chose ?

Des études suggèrent qu'environ un tiers des personnes grignotent tous les soirs après leur repas du soir ; chez les 18-24 ans, quatre sur cinq sont incapables d'y résister.

La diététicienne Kristine Beaulieu affirme que cela est préoccupant. Elle cite des études montrant que plus les gens mangent dans les deux heures précédant le coucher, plus les risques de prise de poids et d'obésité sont élevés.

Alors, pourquoi les envies du soir sont-elles si fréquentes ? Et que pouvez-vous faire pour les maîtriser ?

L'appétit atteint son maximum en soirée

Bien que nous passions plus de temps sans manger lorsque nous dormons, les recherches suggèrent que notre appétit atteint naturellement son maximum le soir, presque indépendamment de la quantité de nourriture ingérée plus tôt dans la journée.

Le professeur James Betts, qui étudie la façon dont le corps gère les aliments et l'énergie à l'Université de Bath, explique qu'un facteur important est que notre "hormone de la faim", la ghréline, est généralement plus élevée en fin de journée.

"Bien que les repas aient tendance à la supprimer, cela ne se produit réellement qu'après le premier repas de la journée, et non après le déjeuner ou le dîner."

Mais ce que vous mangez compte aussi. Les repas riches en protéines, en fibres et en volume ont tendance à nous rassasier plus longtemps.

Betts affirme que ne pas prendre un repas du soir nutritif ou rassasiant peut entraîner un "coup de fatigue" plus tard dans la journée, ce qui pousse les gens à grignoter.

Pour d'autres, la peur de se réveiller affamé pendant la nuit est également un facteur de motivation, tandis que l'habitude joue aussi un rôle.

"Si le grignotage se produit souvent au même endroit, les stimuli environnants peuvent commencer à déclencher des envies", explique la professeure Suzanne Higgs, experte en appétit à l'université de Birmingham.

"Par exemple, si une personne a l'habitude de grignoter en regardant la télévision, le simple fait d'allumer la télévision peut lui donner envie de manger."

Pourquoi les sucreries sont-elles si tentantes ?

Ce ne sont pas seulement les sensations de faim qui augmentent au fil de la journée. Des études suggèrent que notre appétit pour les aliments riches en calories s'intensifie également, sous l'effet du système de récompense du cerveau plutôt que d'un réel besoin énergétique.

"Notre envie et notre goût pour les aliments riches en matières grasses sont plus importants en fin de journée que pour les aliments pauvres en matières grasses", explique Beaulieu, qui partage son temps entre l'Université de Leeds et l'Université de Moncton au Canada.

"Cette pulsion hédonique peut court-circuiter les signaux de satiété, nous donnant envie de grignoter ou de manger un dessert même si nous sommes rassasiés."

Même après un copieux repas du soir, les aliments riches en sucre, en matières grasses ou en sel peuvent continuer à activer les circuits de récompense du cerveau, ce qui explique pourquoi de nombreuses personnes se retrouvent à vouloir encore plus.

Alors, si vous vous retrouvez devant la boîte de biscuits à 21h, ce n'est peut-être pas un manque de volonté. C'est votre biologie qui vous joue des tours.

Le grignotage rend-il le sommeil plus difficile ?

Les résultats sont mitigés. Mais il est certain qu'un repas copieux pris tard le soir perturbe la digestion et la préparation normale du corps au sommeil.

Qu’en est-il du grignotage ? Sur ce point, les recherches sont moins concluantes.

Certaines études suggèrent que les aliments riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés, comme le pain blanc, le riz blanc, les biscuits et les gâteaux, pourraient être liés à une moins bonne qualité de sommeil.

Les chercheurs pensent que cela pourrait être dû au fait que ces aliments provoquent des fluctuations plus importantes du taux de glycémie et peuvent altérer certains des signaux hormonaux impliqués dans la régulation du sommeil et de l'appétit.

Il est toutefois difficile d'établir un lien de cause à effet. Les personnes qui dorment mal sont peut-être plus susceptibles de grignoter des aliments sucrés.

"On sait que le manque de sommeil augmente non seulement l'appétit, mais aussi le désir d'aliments riches en énergie", explique le professeur Jonathan Johnston, expert en sommeil et en horloge biologique à l'université de Surrey.

Cela signifie qu'il est très difficile de tirer des conclusions définitives quant à savoir si le fait de grignoter tard le soir perturbe le sommeil, explique Betts.

"Les preuves sont loin d'être claires et pourraient refléter le fait que certaines personnes réagissent différemment aux différents aliments avant le coucher."

Comment grignoter de façon plus saine

Tout d'abord, déterminez ce qui motive le grignotage.

"Manger en étant distrait, par exemple en regardant la télévision, peut inciter les gens à consommer davantage car ils font moins attention à la quantité qu'ils ont mangée", explique Higgs.

Mais il n'est pas nécessaire d'interdire complètement les collations du soir, affirme Beaulieu.

"Il est acceptable de manger ces aliments dont on a envie de temps en temps, avec modération."

Le secret, dit-elle, est de faire du choix sain le choix par défaut.

"Si les aliments dont vous avez envie ne se trouvent pas régulièrement dans vos placards, et qu'une option saine est disponible, cela signifie que vous êtes plus susceptible de choisir l'option la plus saine."

Nous avons utilisé l'IA pour aider à traduire cet article, rédigé à l'origine en anglais. Un journaliste de la BBC a vérifié la traduction avant sa publication. En savoir plus sur la manière dont nous utilisons l'IA.