ઘરે કરાતા આ ફિનટેસ ટેસ્ટ જણાવી શકે છે ભવિષ્યનો ખતરો

કસરત બાદ તમારા ધબકારા કેટલા જલદી સામાન્ય થાય છે, તેનાથી તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે ઘણી આશ્ચર્યચકિત કરી દેતી બાબતો અંગે ખબર પડી શકે છે.

જો સીડી ચડતી વખતે તમારું હૃદયના ધબકારા ખૂબ વધી જાય છે કે બસ પકડવા માટે દોડતી વખતે તમને શ્વાસ ચડવા લાગે છે, તો આ એ વાતનો સંકેત હોઈ શકે છે કે તમે શારીરિક દૃષ્ટિએ સંપૂર્ણપણે ફિટ નથી.

પરંતુ કસરત બંધ કર્યા બાદ તમારા શરીરમાં શું થાય છે, તેનાથી પણ શરીરની અંદર ચાલી રહેલી ઘણી બાબતો અંગે ખબર પડી શકે છે. આવી સ્થિતિમાં જ હાર્ટ રેટ રિકવરી (એચઆરઆર) ટેસ્ટ કામ લાગે છે.

તેમાં ખબર પડે છે કે કસરત દરમિયાન જ્યારે હૃદયના ધબકારા વધી ગયા હોય છે, ત્યારે તમારા ધબકારાની સંખ્યા કેટલી હોય છે અને કસરત બંધ કરવાના એક મિનિટ બાદ હૃદય કેટલી ઝડપથી ધડકી રહ્યું હોય છે. આ બંને વચ્ચેના અંતરને હાર્ટ રેટ રિકવરી કહે છે.

આના વડે હાઇ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય સંબંધિત ગંભીર સમસ્યાઓના ખતરાનું અનુમાન લગાવી શકાય છે, પરંતુ એચઆરઆર તેનાથી ખૂબ વધુ જાણકારી આપી શકે છે.

ટેસ્ટમાં ખરાબ પરિણામ પ્રારંભિક ચેતવણી તરીકે કામ કરી શકે છે અને શરીરમાં છુપાયેલી બીજી સમસ્યાઓ અંગે જણાવવામાં મદદ કરી શકે છે.

સૌથી મહત્ત્વપૂર્ણ વાત એ છે કે તેનાથી એ વાતની ખબર પડી શકે છે કે કોઈ વ્યક્તિ પર મોતનો કેટલો ખતરો છે.

1999માં અમેરિકાના ઓહાયોસ્થિત ક્લીવલૅન્ડ ક્લિનિકના વૈજ્ઞાનિકોએ કેટલાંક આશ્ચર્યચકિત કરી મૂકે એવાં પરિણામ પ્રકાશિત કર્યાં હતાં.

તેમણે 2,400 પુખ્તોની હાર્ટ રેટ રિકવરી (એચઆરઆર)ની તપાસ કરી અને પછી છ વર્ષ સુધી તેમના પર નજર રાખી.

ટીમે નોંધ્યું કે જે લોકો જે લોકોને હાર્ટ રેટ રિકવરી ઓછી હતી, તેમનામાં અભ્યાસ દરમિયાન મૃત્યુનો ખતરો લગભગ ચાર ગણો વધુ હતો, એ બાદ સમગ્ર વિશ્વમાં બીજી રિસર્ચ ટીમોને પણ આ પ્રકારનાં પરિણામ મળ્યાં.

એચઆરઆર કોઈ રીતે થનારા મૃત્યુના ખતરાનું અનુમાન લગાવવાનો એક અત્યંત મજબૂત સંકેત બનીને સામે આવ્યો છે, ભલે તમારા હૃદયમાં કોઈ પ્રકારની સમસ્યા જોવા મળે કે નહીં.

યુવાન અને આધેડ વયના લોકોમાં એચઆરઆરનો સંબંધ મૃત્યુના જોખમથી ખૂબ હાઇ બ્લડ પ્રેશરની સરખામણીએ ખૂબ વધુ સંકળાયેલો છે.

તમે જાણો છો કે ઘરમાં સામાન્ય રીતે રહેલી વસ્તુઓની મદદથી તમે ખૂબ સરળતાથી અને ઝડપથી તમારો એચઆરઆર જાણી શકો છો.

તમારો હાર્ટ રેટ કેવી રીતે જાણી શકો?

કોઈ પણ નવી કસરતનું રૂટિન શરૂ કરતાં પહેલાં પોતાના ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

જો તમને ચક્કર આવે, છાતીમાં દુખાવો કે જડકન મહેસૂસ થાય કે કસરતના કારણે શ્વાસ ખૂબ ઝાઝો ચડવા લાગે, તો તરત રોકાઈ જાઓ.

પહેલાંથી હૃદયરોગ સામે ઝઝૂમી રહેલા લોકોને ડૉક્ટરની દેખરેખ વગર આ ટેસ્ટ ન કરવો જોઈએ.

સૌપ્રથમ એ વાત સુનિશ્ચિત કરી લો કે તમારી પાસે પોતાના આંકડા લખવાની કોઈ રીત અને એક ટાઇમર હોય. મોટા ભાગના ફોનમાં ટાઇમર હોય જ છે. જો તમારી પાસે સ્માર્ટવૉચ કે કોઈ અન્ય વેયરેબલ ઍક્ટિવિટી ટ્રૅકર હોય તો એ પણ કામ લાગશે.

એ બાદ તમારે તમારો મહત્તમ હાર્ટ રેટ જાણવો પડશે.

જો તમારી પાસે સ્માર્ટવૉચ કે અન્ય કોઈ વેયરેબલ ડિવાઇસ છે, તો એ તમને તમારો મહત્તમ હાર્ટ રેટ જણાવી શકે છે. જો નથી, તો સામાન્ય રીતે એ 220માંથી તમારી ઉંમર બાદ કરીને કાઢી શકાય છે.

હવે વારો કસરત કરવાનો છે. કસરત એટલી તીવ્ર હોવી જોઈએ કે તમારો હાર્ટ રેટ તેના મહત્તમ રેટના 70થી 85 ટકા સુધી પહોંચી જાય.

તમારા ફિટનેસના સ્તર પ્રમાણે તેમાં દોડવું, સાઇકલિંગ, રોઇંગ વગેરે સામેલ હોઈ શકે છે.

તમારો એચઆરઆર જાણવા માટે કસરત બંધ કરવાના તરત બાદ તમારી પલ્સ માપો. આ સમયે તમારો હાર્ટ રેટ સૌથી ઊપલા સ્તરે હોય છે.

આવું કરવાની સૌથી સરળ રીત સ્માર્ટવૉચ કે ફિટનેસ ટ્રેકરનો ઉપયોગ કરવો એ છે.

આ સિવાય, તમે તમારી ગરદન પર આંગળી રાખીને દસ સેકન્ડ સુધી ધબકારાની ગણતરી પણ કરી શકો છો. એક મિનિટમાં હૃદય કેટલી વાર ધબકી રહ્યું છે, તેનું અનુમાન કરવા માટે આ સંખ્યાને છ ગણી કરી દો.

એ બાદ બેસીને કે આડા પડીને એક મિનિટ આરામ કરો અને પછી તમારી પલ્સ તપાસો. હવે બીજી વખત મળેલી સંખ્યાને પહેલી સંખ્યામાંથી બાદ કરો. એ જ તમારો એચઆરઆર એટલે કે હાર્ટ રેટ રિકવરી છે.

એચઆરઆર કેટલો હોવો જોઈએ?

કસરત સમાપ્ત કર્યા બાદ તમારો હાર્ટ રેટ ઝડપથી સામાન્ય સ્તર પર આવવું જોઈએ.

જેટલી જલદી એ નીચે આવે, એટલું સારું માનવામાં આવે છે. સારો રિકવરી રેટ એ માનવામાં આવે છે, જેમાં પ્રથમ એક મિનિટમાં હાર્ટ રેટ ઓછામાં ઓછા 18 ધબકારા સુધી નીચે આવી જાય.

જોકે, આ સંખ્યા દરેક વ્યક્તિ માટે અલગ હોઈ શકે છે અને ઉંમર જેવાં ઘણાં કારકો પર આધારિત છે, પરંતુ એચઆરઆર 12 બીટ ઘટે, તો આગળ ચાલીને તમને અમુક સ્વાસ્થ્ય સંબંધિત સમસ્યાઓનો ખતરો હોઈ શકે છે.

પ્રારંભિક ચેતવણી

એચઆરઆર અને કોઈ વ્યક્તિમાં મૃત્યુના ખતરા વચ્ચે સંબંધનું કારણ વેગસ નર્વને માનવામાં આવે છે. આ એક પ્રમુખ નસ છે, જે મગજ અને શરીરના અન્ય ભાગો વચ્ચે મહત્ત્વપૂર્ણ કડીનું કામ કરે છે.

બ્રિટનની યુનિવર્સિટી ઑફ હર્ટફોર્ડશાયરમાં કસરત અને હેલ્થ સાયન્સિઝનાં પ્રોફેસર લિંડસે બૉટમ્સ કહે છે કે, "આપણા હૃદય પર કામ કરનારી બે સિસ્ટમ છે. એક બ્રેકની માફક કામ કરે છે અને બીજી એક્સેલરેટર માફક."

જ્યારે તમે કસરત કરો છો, તો એક્સેલરેટર એટલે કે સિમ્પેથેટિક નર્વસ સિસ્ટમ સક્રિય થઈ જાય છે અને શરીર 'ફાઇટ કે ફ્લાઇટ' મોડમાં જતું રહે છે.

તમારું હૃદય ઝડપથી ધબકવા લાગે છે અને રક્તવાહિનીઓ ફેલાઈ જાય છે, જેથી ઓક્સિજન માંસપેશીઓ સુધી પહોંચાડી શકાય.

જ્યારે તમે કસરત કરવાનં બંધ કરો છો, તો શરીરને કસરત દરમિયાન બનેલા મેટાબૉલિક "વેસ્ટ (કચરા)"ને બહાર કાઢવાનો હોય છે.

તેમાં લેક્ટિક એસિડ અને બીજા વેસ્ટ પ્રોડક્ટ સામેલ છે. આ પ્રક્રિયા માટે ઓક્સિજનની જરૂર હોય છે.

બૉટમ્સ કહે છે કે, "તેને માંસપેશીઓની બહાર કાઢવાનું હોય છે, તેથી શરીરમાં બ્લડ ફ્લો વધેલો રહેવો જોઈએ અને હાર્ટ રેટ પણ અમુક સમય સુધી વધુ રહેવો જોઈએ."

જ્યારે આ કામ થઈ જાય છે, તો શરીર બ્રેક લગાવે છે અને પેરાસિમ્પેથેટિક મોડમાં જતું રહે છે. એ જ બ્રેક છે અને એ શરીરને આરામ અને પાચનવાળી સ્થિતિમાં લઈ જાય છે.

જેમ જેમ તમારી ફિટનેસ બહેતર થાય છે, શરીર એક્સેલરેટર અને બ્રેક વચ્ચે જલદી અને બહેતર રીતે સ્વિચ કરવા લાગે છે.

તેને હાયર વેગલ ટોન કહેવામાં આવે છે અને તેને સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે.

તેનો સંબંધ બહેતર માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને સમજવા-વિચારવાની ક્ષમતાની સાથોસાથ સારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને શરીરમાં ઓછા સોજા સાથે પણ મળી આવ્યો છે. આ સિવાય, તેનો સંબંધ મૃત્યુના ઓછા ખતરા સાથે પણ છે.

સુધારાને અવકાશ

જો તમે તમારા એચઆરઆર અંગે ચિંતિ હો, તો ગોલ્ડરબર્ગ ડૉક્ટરને મળવાની સલાહ આવે છે, જેઓ હૃદય સાથે સંબંધિત જોખમનું સંપૂર્ણપણે આકલન કરી શકે છે.

સારી વાત એ છે કે જો કોઈ સમસ્યા સામે આવે, તો પણ તેનો અર્થ એ નથી કે સ્થિતિ હંમેશાં માટે આવી જ રહેશે.

સંશોધનમાં મળી આવ્યું છે કે કસરત પ્રોગ્રામ વડે તમે તમારા એચઆરઆરને બહેતર કરી શકો છો. તેનાથી મોતનો ખતરો પણ સામાન્ય સ્તર સુધી ઘટી શકે છે.

બૉટમ્સ અને ગોલ્ડરબર્ગ, બંને કાર્ડિયોવાસ્કુલર સિસ્ટમને સંપૂર્ણપણે ફિટ રાખવા માટે નિયમિત કાર્ડિયો કસરત કરવાની સલાહ આપે છે.

ગોલ્ડરબર્ગ કહે છે કે, "જો તમે હાર્ટ રેટ રિકવરીને બહેતર કરવા માગો છો, તો સામાન્ય ઝડપે ચાલવાનું, સાઇકલ ચલાવવાનું કે જો તમે કરી શકો તો જૉગિંગ, રનિંગ કે સ્વિમિંગની કોશિશ કરો."

તેઓ કહે છે કે તમે ડાન્સ પણ કરી શકો છો.

જો તમારો એચઆરઆર બહેતર થઈ જશે, તો તમારી પાસે ખરેખર ડાન્સ કરવા માટેનું એક કારણ હશે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન