Yadda ɗaga nauyi ke taimakawa jiki zama cikin ƙoshin lafiya yayin tsufa

Duk wani nau'in motsa jiki na taimakawa wajen tsawaita rayuwa, amma daga nau'in atisayen ɗaga nauyi ne ke sa mutum ya ci gaba da kasancewa cikin ƙoshin lafiya da kuzari yayin da yake tsufa. Ga yadda za ku iya saka shi cikin harkokinku na yau da kullum.

Da a ce kun gan ni ina ɗauko kayan kasuwa zuwa gida, da kun ga wani abu da zai ba ku mamaki. Yayin da nake riƙe da kwalaben ruwa masu lita biyu-biyu a hannaye na biyu, sai na fara yin atisayen tsugunawa da miƙewa (squats).

Wannan na daga cikin shirin da na tsara na haɗa atisayen ɗaga nauyi cikin rayuwata ta yau da kullum.

Kuma akwai dalili mai ƙarfi na yin haka. Idan aka zo batun lafiya da motsa jiki, yawancin abokaina da muke zaune a unguwa ɗaya sun fi mayar da hankali kan atisayen ƙarfafa zuciya da numfashi (cardio). Muna ƙirga matakan tafiyar da muke yi a kullum, muna bin diddigin gudun da muke yi, sannan muna hawan keke a ƙarshen mako. Wasunmu ma kan shiga gasar gudun rabin marasau (half marathon) ko kuma triathlon lokaci-lokaci.

Ko da yake irin waɗannan atisaye suna inganta lafiya kuma suna taimakawa wajen tsawaita rayuwa, masana sun yi imanin cewa haɗa atisayen ɗaga nauyi cikin tsarin motsa jikin mutum zai taimaka masa ya rayu cikin ƙoshin lafiya da nagartacciyar rayuwa har zuwa lokacin tsufa.

Fa'idojin da suka fi muhimmanci

Yayin da kuke ƙara sabawa da waɗannan atisaye, za ku iya ƙara tsawon lokacin da kuke yi domin samun ƙarin amfani.

Idan kuma wasu atisaye kamar tsugunawa da miƙewa sun fara zama masu sauƙi idan kuna amfani da nauyin jikinku kaɗai, za ku iya ƙara amfani da ƙananan nauyi domin ƙara ƙalubale da kuma samun sakamako mafi kyau.

Ku mayar da hankali kan muhimman atisaye

Ba lallai ba ne sai kun je wuraren motsa jiki ko kuma kun mallaki kayan aiki na musamman kafin ku fara atisaye.

Gorzelitz, wata ƙwararriya a fannin ɗaga nauyi, ta ce mutum na iya yin atisayen tsugunawa da miƙewa cikin sauƙi ta amfani da kujera. Ta bayyana cewa kujera ko gado na taimakawa mutum wajen koyon yadda ake zama da tashi yadda ya kamata, yayin da kayan gida kamar gwangwanayen abinci ko kwalaben ruwa za su iya zama kayan aikin motsa tsokokin hannu.

Ga masu zuwa cibiyar motsa jiki kuwa, Gorzelitz ta ba da shawarar a mayar da hankali kan manyan atisaye uku da ke anfani ga kusan dukkan sassan jiki:

Ta kuma ƙarfafa mutane su rika yin atisayen ture nauyi da kafaɗu, tana mai cewa: "Baya ba ta taɓa yin ƙarfi fiye da kima ba."

A cewarta, ƙarfafa bayan jiki na taka muhimmiyar rawa wajen kiyaye madaidaicin tsayuwa da zama, rage yiwuwar ciwon baya, da kuma ƙarfafa ƙashin bayan mutum.

Ku ƙalubalanci kanku

Idan atisayen ya fara zama mai sauƙi a gare ku, za ku iya ƙara nauyi, yawan maimaitawa ko kuma adadin zagayen atisayen da kuke yi. Hakan saboda jiki kan saba da ƙalubalen da ake yi masa yayin da yake ƙara ƙarfi a hankali.

Phillips ya ce: "Ba sai ƙarin ya zama mai yawa ba. Ƙananan ƙarin da ake yi a kai a kai cikin watanni ne ke haifar da babban sauyi."

Misali, a farkon fara atisayen plank, wataƙila mutum ba zai iya riƙe wannan matsayi fiye da daƙiƙu 15 ba. Amma yayin da jikinsa ke ƙara ƙarfi, zai iya ƙara tsawon lokacin a hankali.

Phillips ya ƙara da cewa ya kamata atisayen ya zama mai ɗan wahala, amma ba wanda zai gagari mutum ba.

Ya ce: "Ba kwa son fita daga wurin motsa jiki kuna jin kamar kun gama ƙarewa gaba ɗaya. Ku ci gaba a hankali."

A cewarsa, ci gaba da yin atisaye akai-akai ya fi ƙoƙarin yin abubuwa masu yawa lokaci guda. Kuma idan mutum yana jin kasala ko rashin ƙwarin gwiwa, ya kamata ya tuna cewa kamar yadda yake ga duk wani motsa jiki, yin kaɗan ya fi rashin yin komai.

Bincike ya nuna cewa yin atisayen ƙarfafa tsokoki akai-akai na ƙara wa mutum damar rayuwa na tsawon lokaci. Haka kuma yana rage haɗarin kamuwa da cututtukan zuciya, daji, ciwon sukari da kuma mace-macen gaggawa.

Wani babban nazari ya gano cewa yin atisayen ƙarfafa tsokoki na tsawon minti 30 zuwa 60 a mako yana da alaƙa da raguwar haɗarin mutuwa daga dukkan dalilai da tsakanin kashi 10 zuwa 17 cikin 100.

Har ila yau, wani sabon babban bincike ya nuna cewa ƙarin anfani ga lafiya yana ƙaruwa yayin da mutum yake yawan motsa jiki. Binciken ya gano cewa yin atisaye na tsakanin minti 90 zuwa sa'o'i biyu a mako na rage haɗarin mace-macen gaggawa da kashi 13 cikin 100.

A ƙarfafa atisaye ba tare da la'akari da shekaru ba

Muna amfana da hakan a kowace shekara ta rayuwa, kamar yadda bincike ya nuna. Gorzelitz ya gano cewa manya masu shekaru sama da 70 da ke yin atisayen ɗaga nauyi a kai a kai suna da ƙarancin haɗarin mutuwa idan aka kwatanta da waɗanda ba sa yin hakan.

"Musamman yayin da muke tsufa, muna iya ganin ingantuwa a aikin jiki, ƙarfi da kuma yawan tsoka," in ji Gorzelitz.

Phillips ya ce gina ƙarin tsoka yana ba ka wata kariya yayin da ka tsufa. "Lokacin da rashin lafiya, rauni, tiyata ko tsufa suka zo, kuma galibi suna zuwa, kana son ka kasance da ƙarin kariya. Ina kallon motsa jiki a matsayin wani asusun ajiyar kuɗin ritaya da kake ginawa domin kanka a nan gaba," in ji shi.

Haka kuma akwai fa'idodi masu yawa ga lafiyar ƙwaƙwalwa. Gorzelitz ya ce zuwa dakin motsa jiki na iya ba mutum natsuwa da kwanciyar hankali. "Abu ne mai matuƙar sauƙaƙa damuwa; zuwa dakin motsa jiki da yin motsa jiki na iya kawar da yawan tashin hankali da damuwa."

Mabuɗin samun nasara, kamar yadda Gorzelitz da Phillips suka amince, shi ne samun irin atisayen da za ka iya yi cikin sauƙi, kuma wanda zai dace cikin sauƙi da salon rayuwarka na yau da kullum