व्यायामासाठी जिम किंवा खास वेळ नको; रोजच्या सवयींत करा 'हे' 3 छोटे बदल

रोजच्या कामांदरम्यान नकळत होणाऱ्या शारीरिक हालचालींमुळे (इन्सिडेंटल एक्सरसाइज) हृदयविकाराचा आणि अगदी मृत्यूचा धोकाही कमी होऊ शकतो. अशा सोप्या हालचाली तुम्ही मीटिंगमध्ये, विमान प्रवासात किंवा हा लेख वाचत असतानाही करू शकता.

संपूर्ण दिवस बसून घालवणं सहज शक्य आणि सोपं असतं. आधी कामाच्या ठिकाणी खुर्चीवर बसून काम करायचं, त्यानंतर कदाचित कारमधून प्रवास करायचा आणि त्यानंतर काही तास सोफ्यावर बसून राहायचं. असं करता करता रात्री जेवायला बसल्यावर लक्षात येतं की, आज दिवसभरात आपण अजिबात व्यायाम केलेला नाही.

जगभरात झालेल्या अनेक अभ्यासांतून असं समोर आलं आहे की, सतत बसून राहण्याच्या सवयीमुळे गंभीर आजारांचा धोका वाढू शकतो. त्यामुळे दिवसभरातील बसून राहण्याचा वेळ जितका कमी करता येईल, तितका आपल्या एकूण आरोग्याला फायदा होतो. मात्र, यासाठी वेगळा वेळ काढणं अनेकदा आव्हानात्मक ठरतं.

अशा वेळी रोजच्या कामांदरम्यान नकळत होणारा व्यायाम (इन्सिडेंटल एक्सरसाइज) उपयोगी ठरतो. म्हणजेच मुद्दाम व्यायाम न करता आपण दिवसभरात ज्या शारीरिक हालचाली करतो, त्याला हा व्यायाम म्हणता येईल.

याला 'नॉन-एक्सरसाइज अ‍ॅक्टिव्हिटी थर्मोजेनेसिस' (एनईएटी) असंही म्हणतात.

न्यूझीलंडमधील ऑकलंड युनिव्हर्सिटी ऑफ टेक्नॉलॉजीचे संशोधक अनंत नारायणन म्हणतात की, झोपणं, खाणं आणि मुद्दाम किंवा जाणीवपूर्वक व्यायाम करणं याशिवाय शरीराच्या हालचालींसाठी जी ऊर्जा खर्च होते, तिला एनईएटी म्हणतात.

खुर्चीवर बसल्यावर पाय हलवत राहणं किंवा भांडी घासणं, अशा साध्या कृतींतूनही नकळत व्यायाम होत असतो.

अनंत नारायणन सांगतात की, बसण्याची स्थिती बदलणं, खांदे फिरवणं किंवा पायांची बोटं वाकवणं अशा छोट्या हालचालींचाही यात समावेश होतो.

दैनंदिन कामांदरम्यान नकळत होणारा व्यायाम आरोग्य चांगलं ठेवण्यासाठी खूपच फायदेशीर ठरत आहे. यामुळे शरीरातील जास्त कॅलरी खर्च होण्यास मदत होते, हृदयविकाराचा धोका कमी होतो आणि मृत्यूचा धोकाही कमी होऊ शकतो.

दिवसभरात नकळत होणाऱ्या या शारीरिक हालचालींची जाणीव झाली की, जीवनशैलीमध्ये काही छोटे बदल करून आपण त्या आणखी वाढवू शकतो. यासाठी कोणते सोपे उपाय करता येतील, ते आपण पाहूया.

1. बसल्या जागी हात-पाय हलवणं

उदाहरणार्थ, बसल्या जागी सतत पाय हलवत राहणं.

लहानपणापासूनच आपल्याला हात-पाय हलवत बसू नये, असं सांगितलं जातं. असं करणं म्हणजे कंटाळा आला आहे किंवा लक्ष नाही, असं समजलं जातं. परंतु, हा सल्ला न पाळण्यामागे किंवा न मानण्याची अनेक कारणं आहेत.

दीर्घकाळ एकाच जागी बसून राहिल्यामुळे पायांचे स्नायू फारसे सक्रिय राहत नाहीत. त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोज (साखर) कमी करण्यासाठी आणि रक्तप्रवाह किंवा रक्ताभिसरण सुरळीत ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्नायूंच्या हालचाली कमी होतात, असं नारायणन सांगतात.

परंतु, बसल्या जागी हात-पाय हलवत राहिल्याने स्नायूंची हालचाल वाढते. त्यामुळे केवळ शांत बसून राहण्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च होतात, असं नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात आढळलं आहे.

नारायणन सांगतात की, पूर्वीच्या काही अभ्यासांनुसार, बसल्या जागी पाय हलवत राहिल्याने रक्तवाहिन्यांचं काम सुरळीत राहण्यास आणि रक्तातील साखर नियंत्रणात ठेवण्यास मदत होऊ शकते. पाय हलवताना उभं राहिल्यास फायदे आणखी वाढू शकतात.

त्याचप्रमाणे, एका छोट्या अभ्यासात असं आढळून आलं आहे की, बसल्या जागी सतत पाय हलवत राहिल्याने फक्त शांत बसण्याच्या तुलनेत सुमारे 16 टक्के जास्त ऊर्जा खर्च होते.

2. सतत हालचाल करत राहा

नियमित व्यायामापेक्षा वेगळं म्हणजे दैनंदिन कामांदरम्यान होणाऱ्या शारीरिक हालचालींसाठी जिममध्ये जाण्याची किंवा खास वेळ काढण्याची गरज नसते.

घरातील रोजची कामं केल्यानेही बराच वेळ एका जागी बसून राहण्याचं प्रमाण कमी होऊ शकतं, हे आपण अनेकदा विसरतो.

स्वयंपाक करणं, बागकाम करणं आणि घरात व्हॅक्यूम क्लीनरने साफसफाई करणं, हे देखील नकळत होणाऱ्या व्यायामाचे म्हणजेच इन्सिडेंटल एक्सरसाइजचे प्रकारच आहेत.

आरोग्याचे फायदे मिळवण्यासाठी तासन्‌तास शारीरिक हालचाली करण्याची गरज नाही.

2024 मध्ये झालेल्या एका मोठ्या अभ्यासानुसार, दररोज केवळ 4 मिनिटं एक मिनिटापेक्षाही कमी वेळाच्या छोट्या हालचाली केल्याने बराच वेळ बसून राहण्यामुळे वाढणारा हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास मोठी मदत होऊ शकते.

ऑस्ट्रेलियातील मोनाश विद्यापीठाचे वरिष्ठ संशोधक निकोलस कोमेल यांनी या संशोधनाचं नेतृत्व केलं. त्यांच्या मते, रोजच्या कामांमध्ये काही सोप्या गोष्टींचा समावेश करता येतो. उदाहरणार्थ, जिने चढणं, जड सामानाच्या पिशव्या उचलून नेणं किंवा मुलांसोबत खेळणं यांचा समावेश होतो.

दिवसभरात शारीरिक हालचाल वाढवण्याच्या संधींकडे लक्ष दिलं, तर या हालचाली अधिक वेगाने करता येऊ शकतात, असं कोमेल सांगतात.

एखाद्या ठिकाणी जाताना नेहमीपेक्षा थोडं वेगाने चालणं किंवा खरेदीसाठी जाताना गाडी थोडी दूर पार्क करणं, असे छोटे बदल करता येऊ शकतात. दुकानामध्ये खरेदी करताना ट्रॉलीऐवजी बास्केट वापरण्याचाही विचार करा.

असं केल्याने काही किलो वजनाचं सामान हातात घेऊन फिरताना नकळत स्नायूंनाही व्यायाम मिळतो.

3. जुन्या सवयींसोबत नवीन सवय जोडा

मोठी फिटनेसची उद्दिष्टं पूर्ण करणं कठीण वाटू शकतं. त्यामुळे दिवसभरात शारीरिक हालचाल वाढवण्यासाठी आपण आधीपासून करत असलेल्या कामांसोबतच हालचालींची 'नवीन सवय' जोडता येते, असं ब्रिटनमधील लॉफबरो विद्यापीठातील वर्तनशास्त्राच्या प्राध्यापक अमांडा डेली म्हणतात.

याचा सोपा अर्थ म्हणजे तुम्ही आधीपासून करत असलेल्या कामांसोबतच शरीराच्या थोड्या हालचालींचा समावेश करायचा.

उदाहरणार्थ, दात घासताना टाच वर उचलून उभं राहणं, कामाच्या टेबलाखाली बसल्या जागी पाय वर उचलणं किंवा फोनवर बोलताना बसून राहण्याऐवजी चालत बोलणं, असे छोटे बदल करता येतात.

डेली सांगतात की, त्यांच्या घरी ऑनलाइन मागवलेल्या वस्तू घरपोच न मागवता जवळच्या पार्सल केंद्रावर मागवण्याचा नियम आहे.

त्या म्हणतात, "एखादी वस्तू हवी असेल, तर ती आणण्यासाठी आम्हालाच तिथे जावं लागतं. यामुळे किशोरवयीन मुलांनाही घराबाहेर पडून चालण्याची संधी मिळते. विशेषतः दिवसभर आपल्या खोलीमध्ये बसून राहणाऱ्या मुलांसाठी हा एक चांगला उपाय ठरू शकतो."

कामाच्या वेळेतही आपण शारीरिक हालचालींच्या नवीन सवयी लावून घेऊ शकतो. अमांडा डेली आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी एका अभ्यासात डॉक्टरांना उभं राहून काम करता येईल, अशी टेबलं (स्टँडिंग डेस्क) दिली. त्यामुळे डॉक्टरांचा रोज बसून काम करण्यात जाणारा वेळ सुमारे 2 तासांनी कमी झाला.

याशिवाय, बराच वेळ बसून राहण्याचे दुष्परिणाम आणि त्याचा वेळ कमी करण्याचे फायदे याबद्दल डॉक्टर रुग्णांशी अधिक बोलू लागले, असंही संशोधकांना आढळून आलं.

डेली सांगतात की, रोजच्या कामांदरम्यान नकळत होणाऱ्या शारीरिक हालचाली हा व्यायाम करण्याचा वेळ वाचवणारा सोपा मार्ग आहे. कारण यासाठी वेगळा वेळ काढण्याची तुम्हाला गरज नसते.

त्या म्हणतात, "व्यायामाची भीती वाटू नये आणि तो सहज करता येईल, असे सोपे मार्ग शोधणं खूप महत्त्वाचं आहे."

सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे, दिवसभरात तुम्ही जितक्या जास्त शारीरिक हालचाली कराल, तितकी ही सवय हळूहळू अधिक पक्की होत जाईल. यामुळे आणखी हालचाल करण्याची प्रेरणाही मिळू शकते, असं निकोलस कोमेल सांगतात.

ते म्हणतात, "एखादी गोष्ट आपल्या रोजच्या सवयीचा भाग बनली की, ती नकळत आपल्या जीवनशैलीचाच एक भाग होऊन जाते."

हे लक्षात घेऊन, आता मी मीटिंगमध्येही संकोच न करता पाय हलवत राहणार आहे. असं केल्यामुळे लोक कदाचित माझ्याकडे पाहून हसतील किंवा विचित्र नजरेनं पाहतील. पण त्याचा आपल्या आरोग्याला फायदा होत आहे, हे मला माहीत असेल.

(मेलिसा होगेनबूम या बीबीसीच्या आरोग्यविषयक विषयांच्या वरिष्ठ वार्ताहर आहेत. त्यांचं इन्स्टाग्राम अकाउंट @melissa_hogenboom या नावाने आहे.)

बीबीसीसाठी कलेक्टिव्ह न्यूजरूमचे प्रकाशन.