Що швидше спалює жир - ходьба чи біг: експерти пояснили, що краще для схуднення

Біг чи ходьба - що швидше допоможе позбутися зайвих кілограмів?

Здавалося б, вибір очевидний: біг спалює майже вдвічі більше калорій.

Але більше навантаження не завжди означає швидше схуднення: травми й перевтома можуть надовго відбити бажання тренуватися.

То чи справді варто бігати, щоб позбутися зайвих кілограмів, чи швидкої ходьби цілком достатньо?

Видання EatingWell, Women's Health і Prevention порівняли обидва варіанти й пояснили, що працює найкраще.

Біг спалює більше калорій, але є нюанс

За даними Американської ради з фізичних вправ (ACE), які наводить Prevention, за 30 хвилин бігу можна спалити близько 272 калорій.

Для порівняння, пів години швидкої ходьби допоможуть витратити приблизно 129 калорій. Це орієнтовні цифри: усе залежить від ваги людини, темпу руху та особливостей організму.

Women's Health наводить ще один орієнтир. За словами Крістен Гіслоп, тренерки та фахівчині з триатлону, під час бігу людина в середньому витрачає близько 100 калорій на милю - приблизно 1,6 кілометра. Вік, вага й обмін речовин також впливають на результат.

Після інтенсивного тренування організм ще певний час витрачає додаткову енергію. Цей ефект називають доспалюванням калорій.

Крім того, як пояснює EatingWell, регулярний біг допомагає зменшувати кількість жиру в організмі, зокрема вісцерального - того, що накопичується навколо внутрішніх органів.

Здавалося б, біг поза конкуренцією. Але він сильніше навантажує організм, а після тренувань може знадобитися більше часу на відновлення.

Тож у довгостроковій перспективі ходьба нерідко виявляється практичнішим вибором.

Чому ходьба може бути кращою для схуднення

"І біг, і ходьба допомагають худнути. Але хоча під час бігу за хвилину спалюється більше калорій, він підвищує ризик травм, через які доведеться перервати тренування", - пояснює у Prevention Кейлі Рей, фахівчиня з фізіології вправ і тренерка з бігу.

Дієтолог і фахівець з фізичної підготовки Альберт Матені, якого цитує Women's Health, радить починати з ходьби новачкам і тим, хто відновлюється після травм. Вона дає змогу більше рухатися без надмірного навантаження.

Подолог Мікел Деніелс висловлюється ще однозначніше: "Для більшості людей ходьба - розумніший вибір у довгостроковій перспективі".

За його спостереженнями, деякі пацієнти починали з коротких прогулянок, поступово худнули й утримували результат. Секрет був простий: вони могли займатися регулярно.

До того ж ходьба корисна не лише для фігури.

Дослідження 2023 року, на яке посилається Prevention, пов'язує прогулянки по 30 хвилин п'ять днів на тиждень із нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету другого типу та когнітивних порушень.

А метааналіз 75 досліджень показав, що регулярна ходьба допомагає зменшити прояви тривожності й депресії.

Та й біг має чимало переваг.

Згідно з дослідженням, яке наводить Prevention, біг пов'язаний зі зниженням ризику передчасної смерті на 25-40% і збільшенням тривалості життя приблизно на три роки порівняно з відсутністю бігових тренувань.

А дослідження 2021 року в журналі Scientific Reports засвідчило, що навіть десять хвилин бігу помірної інтенсивності можуть покращити настрій і роботу мозку, зокрема здатність планувати та ухвалювати рішення.

Як тренуватися, щоб не кинути за тиждень

Найгірше, що можна зробити на початку, - одразу взяти надто високий темп.

"Регулярність важливіша за інтенсивність", - нагадує у Prevention тренер і дієтолог Джордан Ленггоу. Якщо відразу перевантажити себе, можна заробити травму або так виснажитися, що тренуватись більше не захочеться.

Тим, хто хоче перейти від ходьби до бігу, Кейлі Рей радить додавати до прогулянок короткі пробіжки по 30-60 секунд. Для початку вистачить трьох-п'яти таких відрізків. Бігати варто два-три рази на тиждень, поступово збільшуючи навантаження.

Тренерка Еш Вілкінг у Women's Health пропонує орієнтуватися на п'ять-шість прогулянок або три-чотири пробіжки на тиждень.

Однак частоту тренувань слід добирати відповідно до своєї фізичної форми й давати організму достатньо часу на відновлення.

Важливо також не обмежуватись лише ходьбою чи бігом. Силові вправи допомагають зберегти м'язи під час схуднення.

Як наголошує фахівець з фізичної підготовки Маркін, мета в тому, щоб зменшити кількість жиру, зберігши якомога більше м'язової маси.

EatingWell радить приділяти аеробним навантаженням 150-300 хвилин на тиждень і щонайменше двічі на тиждень виконувати силові вправи.

Не менш важливо повноцінно харчуватися: надто суворі обмеження в їжі можуть призвести до втрати м'язів і зашкодити здоров'ю.

Що ж обрати для схуднення?

Якщо хочете витрачати більше калорій за короткий час, біг зазвичай дає кращий результат.

Якщо шукаєте навантаження, яке легко вписати в повсякденне життя й неважко підтримувати місяцями, спробуйте швидку ходьбу.

А ще краще - за бажанням поєднуйте обидва варіанти.

Головний висновок EatingWell, Women's Health і Prevention: для схуднення важливо не лише те, скільки калорій ви витрачаєте за одне тренування, а й те, чи зможете займатися регулярно.

Біг потребує більше зусиль, ходьба доступніша. Але переможця тут немає. Найкраще тренування - те, яке відповідає вашим можливостям, приносить користь і стає звичкою, а не черговим випробуванням сили волі.