Як вберегти ноги від вивихів, розтягнень та інших травм

    • Author, Емілі Голт
    • Role, ВВС
  • Published
  • Час прочитання: 4 хв

Щиколотки - це головні амортизатори нашого тіла. Вони відіграють важливу роль у підтриманні рівноваги, стоянні, ходьбі та бігу. Але більшість із нас рідко замислюється про них - аж поки не травмує.

Такі болісні травми трапляються дуже часто, каже Женев'єв Тавіа, фізіотерапевтка, яка спеціалізується на роботі з артистами та спортсменами й працювала над такими шоу, як Strictly Come Dancing.

За даними NICE, на травми щиколоток припадає 5% звернень до відділень невідкладної допомоги у Великій Британії.

Але Тавіа розповіла програмі What's Up Docs?, що таких травм можна уникнути, "якщо ви маєте достатньо сильні м'язи, добре відчуваєте стопу й щиколотку та розумієте, як працює весь пов'язаний із ними ланцюг м'язів і суглобів".

Ось три способи зміцнити щиколотки.

1. Розвивайте зв'язок між мозком і тілом

Основою зміцнення щиколоток і зниження ризику травм є здатність "відчувати зв'язок між мозком і тілом", каже Тавіа. Це означає, що ви можете відчувати, як рухаються ваші щиколотки, не дивлячись на них.

"Йдеться про передачу сигналів від мозку до стопи й щиколотки, щоб забезпечити стійкість і створити надійну основу для будь-яких подальших тренувань", - пояснює вона.

Щоб розвинути усвідомлення зв'язку між мозком і тілом, Тавіа пропонує кілька вправ, під час виконання яких потрібно стежити за рухами стопи.

Skip Найпопулярніше and continue reading
Найпопулярніше

End of Найпопулярніше

Вона радить починати з невеликих рухів пальцями ніг, оскільки це може впливати на те, "як ми розподіляємо навантаження на щиколотки". Ось два приклади:

  • Притисніть кінчик великого пальця ноги до підлоги, затримайте його в такому положенні й подивіться, як при цьому напружується склепіння стопи. "Ви відчуєте, ніби щось тягне всередині склепіння стопи", - каже вона.
  • Покладіть на підлогу ручку поруч із великим пальцем ноги, паралельно йому. Потім спробуйте посунути великий палець у напрямку до ручки. Цей рух називається відведенням пальця ноги.

2. Розвивайте силу, контроль і рівновагу

Тавіа пояснює, що щиколотка допомагає нам утримувати рівновагу, витримувати вагу тіла й передавати зусилля.

Для зміцнення щиколоток можна виконувати такі вправи:

  • Підйоми на носки. Станьте поруч із надійною опорою, підніміть п'яти від підлоги й перенесіть вагу на носки. Стежте, щоб щиколотки не хиталися й не відхилялися назовні.
  • Рівновага. Ходіть, ставлячи одну стопу безпосередньо перед іншою, як гімнастка по колоді, і контролюйте положення стоп.
  • Контроль. Перехід із положення сидячи в положення стоячи на одній або двох ногах, а також підйом і спуск сходами - це теж приклади вправ, які допомагають поліпшити рівновагу та контроль рухів щиколоток.

"Якщо, піднімаючись сходами, ви помічаєте, що завжди починаєте рух однією й тією самою ногою, потренуйтеся починати з іншої", - каже Тавіа.

Тим, хто відновлюється після розтягнення зв'язок щиколотки, можна спробувати стояти на одній нозі, кидаючи й ловлячи м'яч.

Або попрацювати над контролем приземлення: робити крок у той чи інший бік і утримувати рівновагу на нозі, на яку приземлилися.

А людям із тендинопатією - хронічним болем у сухожиллі - важливо виконувати вправи з повільним і значним навантаженням.

Спробуйте підйоми на носки з додатковою вагою, наприклад на тренажері для жиму ногами.

3. Обирайте правильне взуття

Тавіа каже, що для підтримки щиколоток важливо правильно підбирати взуття.

"Багато людей потрапляють у пастку, обираючи пласкі балетки, гостроносі туфлі або кросівки, які звужуються спереду.

"Варто просто уявити: якби верхньої частини взуття не було, чи вистачило б місця вашим пальцям ніг, чи великий палець упирався б у край?" - пояснює вона.

"Взуття для ходіння босоніж стає дедалі популярнішим і може бути корисним. Але спочатку важливо мати достатньо міцні м'язи стопи й щиколотки та поступово звикати до такого взуття", - каже Тавіа.

Вона також радить обирати взуття з "певною підтримкою склепіння стопи", оскільки це впливає на те, як розподіляється навантаження на стопу під час руху.

За її словами, для різних видів активності потрібне різне взуття.

"Якщо ви виконуєте присідання, вам, найімовірніше, знадобиться взуття з пласкою підошвою. Якщо підошва м'яка й пружна, буде складніше утримувати рівновагу та правильно розподіляти вагу тіла", - пояснює Тавіа.

"Натомість для бігу можуть краще підійти кросівки з додатковою амортизацією, яка пом'якшує удари під час контакту стопи з поверхнею", - додає вона.

Для тривалих прогулянок пересіченою місцевістю знизити ризик серйозних розтягнень зв'язок часто допомагають трекінгові черевики.

"Однак тривале щоденне носіння такого взуття може призвести до посилення скутості щиколоток, оскільки воно певною мірою обмежує їхню рухливість", - каже фізіотерапевтка.