Чому нападає нічний жор і що з цим робити

Ви повечеряли, відчуваєте приємну ситість, але вже за пів години — знову нишпорите по кухонних шафках. Знайома ситуація?

Згідно з дослідженнями, близько третини людей щовечора перекушують після вечері, а серед молоді віком 18–24 роки встояти перед спокусою не можуть четверо з п'яти.

Дієтологиня доктор Крістін Больє стверджує, що це — тривожний сигнал. Вона посилається на дані, які свідчать: чим більше людина їсть протягом двох годин перед сном, тим вища ймовірність набору зайвої ваги та розвитку ожиріння.

То чому ж вечірнє бажання перекусити виникає так часто? І що можна зробити, аби тримати його під контролем?

Вечірній пік апетиту

Попри те, що під час сну ми тривалий час залишаємося без їжі, дослідження свідчать, що пік апетиту природним чином припадає на вечір — незалежно від того, скільки ми з'їли протягом дня.

Професор Джеймс Беттс із Університету Бата, який вивчає процеси засвоєння їжі та енергії в організмі, зазначає: важливим чинником є ​​те, що рівень греліну — так званого "гормону голоду" — зазвичай підвищується ближче до вечора.

"Хоча прийом їжі зазвичай пригнічує вироблення цього гормону, насправді це відбувається лише після першого прийому їжі за день, а не після обіду чи вечері".

Утім, має значення і те, що саме ви їсте. Страви, багаті на білок і клітковину, а також ті, що мають великий об'єм, зазвичай довше дарують відчуття ситості.

За словами Беттса, відсутність поживної або ситної вечері може призвести до подальшого "різкого спаду" енергії, через що люди починають перекушувати.

Для декого додатковим стимулом є страх прокинутися вночі від голоду. Свою роль відіграє і звичка.

"Якщо перекуси часто відбуваються в тих самих обставинах, навколишні сигнали можуть провокувати бажання поїсти", — пояснює професорка Сюзанна Гіггс, експертка з питань апетиту з Бірмінгемського університету.

"Наприклад, якщо людина зазвичай перекушує під час перегляду телевізора, то саме лише ввімкнення телевізора може викликати в неї бажання щось з'їсти".

Чому надвечір тягне на щось солоденьке

Ближче до кінця дня посилюється не лише відчуття голоду. Дослідження свідчать, що зростає також потяг до висококалорійної їжі — і зумовлено це не реальною потребою в енергії, а роботою системи винагороди в мозку.

"У другій половині дня ми більше прагнемо їжі з високим вмістом жиру, ніж продуктів із низьким його вмістом, — каже Больє, яка працює одночасно в Університеті Лідса (Велика Британія) та Університеті Монктона (Канада). — Цей гедоністичний потяг може перекривати сигнали ситості, спонукаючи нас перекусити або з'їсти десерт, навіть коли ми вже ситі".

Навіть після ситної вечері продукти, багаті на цукор, жир або сіль, можуть продовжувати активувати в мозку шляхи, пов'язані із системою винагороди. Саме цим пояснюється, чому багато людей відчувають бажання з'їсти щось іще.

Тож якщо о дев'ятій вечора перед вами раптом опиняється коробка з печивом, справа може бути зовсім не у відсутності сили волі. Просто ваша біологія — не на вашому боці.

Чи заважає їжа сну?

Дані досліджень неоднозначні. Проте безперечно, що вживання великої кількості їжі пізно ввечері впливає на травлення та природну підготовку організму до сну.

А як щодо невеликого перекусу? Тут результати досліджень менш однозначні.

Існують певні свідчення того, що продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і доданого цукру — від білого хліба й рису до печива та тістечок — можуть бути пов'язані з погіршенням якості сну.

На думку дослідників, це може пояснюватися тим, що така їжа викликає значні коливання рівня цукру в крові, а також здатна змінювати гормональні сигнали, які регулюють сон і апетит.

Утім, визначити причинно-наслідковий зв'язок досить складно. Цілком можливо, що люди, які погано сплять, частіше схильні перекушувати солодощами.

"Відомо, що брак сну не лише посилює апетит, а й викликає бажання вживати висококалорійну їжу", — зазначає професор Джонатан Джонстон, експерт із питань сну та біологічних ритмів із Університету Суррея.

За словами Беттса, через це вкрай важко дійти однозначного висновку щодо того, чи порушують сон перекуси пізно ввечері.

"Наявні дані зовсім не дають чіткої відповіді. Можливо, це свідчить про те, що різні люди по-різному реагують на вживання певної їжі перед сном".

Як перекусити без шкоди для здоров'я

Спершу з'ясуйте, що саме спонукає вас до перекусів.

Якщо ви справді голодні, більш ситні попередні прийоми їжі можуть допомогти. Якщо ж перекуси — це переважно звичка, допоможе зміна розпорядку та планування перекусів заздалегідь.

"Вживання їжі під час іншої діяльності — наприклад, за переглядом телевізора — може призвести до того, що людина з'їсть більше, оскільки вона менше звертає увагу на кількість спожитого", — зазначає Гіггс.

Але, за словами Больє, немає потреби повністю забороняти вечірні перекуси.

Розумна порція чогось смачненького — це часто більш прийнятний підхід у довгостроковій перспективі. Тримайте під рукою корисні продукти, як-от фрукти, йогурт чи горіхи. Навіть трохи шоколаду час від часу — це зовсім не страшно.

"Цілком нормально іноді, в помірних кількостях, дозволяти собі те, чого дуже хочеться".

Секрет, за її словами, полягає в тому, щоб зробити корисний вибір варіантом за замовчуванням.

"Якщо бажаних, але не надто корисних ласощів немає постійно в шафі, а натомість там є корисні смаколики, то ймовірність того, що ви оберете саме корисний варіант, значно вища".