માંસપેશીઓ ગુમાવ્યા વગર વજન ઘટાડવા માટે શું કરવું?

વજન ઘટાડવું એ ઘણા લોકો માટે બહુ પડકારજનક કામ હોય છે. તમે ગમે તે રસ્તો અપનાવો, પરંતુ મૂળ સિદ્ધાંત એક જ છે - કેલરી ડેફિસિટ

એટલે કે તમે રોજ આહારમાં જેટલી કેલરી મેળવો, તેના કરતા વધારે કેલરી કસરત કરીને વાપરવાની રહેશે.

બ્રાઝિલના સાઓ પાઉલો સ્થિત નોવે ડી જુલ્હો હૉસ્પિટલના સ્પોર્ટ્સ ચિકિત્સક પાબ્લિયસ બ્રાગાએ જણાવ્યું કે "કેલરી ડેફિસિટની સ્થિતિ સર્જાય ત્યારે શરીર ઊર્જા માટે આપણા શરીરની ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે."

સંતુલિત આહાર અને નિયમિત વ્યાયામના સંયોજનથી કેલરી ડેફિસિટ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.જોકે, કેલરીમાં કાપ મૂકવાના કારણે માત્ર ચરબી ઘટે છે એટલું જ નહીં, મસલ્સ એટલે કે માંસપેશીઓ પણ નબળી પડી શકે છે.

નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે વધારે પડતી ચરબી નુકસાનકારક છે, તેવી જ રીતે માંસપેશીઓ ઘટી જાય એ પણ નુકસાનકારક છે.

માંસપેશીઓ ઘટવાથી મેટાબોલિઝમ ધીમું પડી જાય છે. શરીરની ચરબી બાળવાની ક્ષમતા ઘટી જાય છે જેના કારણે શરીર ઢીલું દેખાવા લાગે છે.

આ ઉપરાંત માંસપેશીઓની ઘટથી શરીરની શક્તિ ઘટે છે. તેના કારણે આરોગ્યને લગતી ઘણી સમસ્યાઓ પેદા થઈ શકે છે.

આના કારણે વજનને નિયંત્રિત કરવું પણ મુશ્કેલ બની જાય છે.

માંસપેશીઓનું મહત્ત્વ

યુનિવર્સિટી ઑફ સાઓ પાઉલોમાંથી ઍન્ડોક્રિનોલૉજીમાં પીએચડી કરનારા એલેન ડાયસ મેટાબૉલિઝમના નિષ્ણાત છે.

તેઓ કહે છે કે "યોગ્ય રીતે વજન ઘટાડવું એ માત્ર આંકડા ઘટાડવાનો મામલો નથી. શરીરની સૌથી કિંમતી ચીજ સમાન માંસપેશીઓને પણ સુરક્ષિત રાખવાની છે."

કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું હોય ત્યારે શરીર તેને ઊર્જાની ઘટ તરીકે જુએ છે અને એક રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા તરીકે 'ઍનર્જી સેવિંગ મોડ'માં જતું રહે છે.

ડાયસ જણાવે છે, "માંસપેશીઓ આરામની સ્થિતિમાં પણ સૌથી વધારે ઊર્જા બાળે છે. તેથી કેલરીની અછત દરમિયાન શરીર તેને એક લક્ઝરી માને છે. કોઈ કંપની સંકટના સમયમાં પોતાના સૌથી ખર્ચાળ વિભાગમાં કાપ મૂકે એના જેવું જ છે."

કેલરીમાં યોગ્ય રીતે ઘટાડો કરવામાં ન આવે તો શરીર ઊર્જા બચાવવા માટે માંસપેશીઓ તોડવાનું શરૂ કરી શકે છે.

નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે હાઇડ્રેટ રહેવું એટલે કે પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીતા રહેવું એ ખાસ જરૂરી છે.

ડાયસ જણાવે છે કે લગભગ 70 ટકા માંસપેશીઓ પાણીની બનેલી હોય છે. તેથી યોગ્ય પ્રમાણમાં પાણી પીવું જરૂરી છે જેથી માંસપેશીઓ વ્યવસ્થિત રીતે કામ કરી શકે. તમારે તમારા પ્રતિ એક કિલો વજન દીઠ રોજનું 30થી 40 મિલી પાણી પીવું જોઈએ. પાણી માત્ર સેલ્યુલર ફંક્શન માટે જરૂરી છે એવું નથી પણ માંસપેશીઓની રિકવરી માટે પણ જરૂરી છે. માંસપેશીઓ ડિહાઇડ્રેટ થઈ જાય તો તેનો આકાર અને શક્તિ બંને ઘટી જાય છે.

આ ઉપરાંત પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું મહત્ત્વ પણ પાણી જેટલું જ છે.

ઇન્ટરનૅશનલ સોસાયટી ઑફ સ્પોર્ટ્સ ન્યૂટ્રિશન મુજબ માંસપેશીઓ બનાવવા અને ચરબી ઘટાડવા માટે પુખ્ત વયના લોકોએ દરરોજ શરીરના વજનના કિલો દીઠ 1.4થી 2.0 ગ્રામ પ્રોટીન લેવું જોઈએ.

એટલેકે 70 કિલો વજન ધરાવતી વ્યક્તિએ દરરોજ 98થી 140 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું જોઈએ.

ડાયસ કહે છે કે "સામાન્ય રીતે એક દિવસમાં પોતાની જરૂરિયાત કરતા 500 કેલરી ઘટાડવી આદર્શ છે. આ કાપ વધુ પડતો હશે તો શરીર માંસપેશીઓની ઊર્જા લેવાનું શરૂ કરશે, જેના કારણે મેટાબૉલિઝમ ધીમું પડી શકે છે."

મહિલાઓમાં બેસલ મેટાબૉલિક રેટ (બીએમઆર) અને માંસપેશીઓ ઓછા હોય છે. તેથી તેમણે વધારે સાવધાન રહેવાની જરૂર છે.

તમે જ્યારે કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરતા ન હોવ ત્યારે તમારા શરીરને જે ઊર્જા (કેલરી)ની જરૂર હોય છે તેને બીએમઆર કહેવાય છે.

ડાયસ કહે છે કે આવામાં મહિલાઓ માટે 500 કેલરીની ઘટ રાખવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે. તેથી રોજની લગભગ 300 કેલરી ઘટાડીને શરૂઆત કરવી યોગ્ય છે.

પાબ્લિયસ બ્રાગા પણ તેની સાથે સહમત થઈને કહે છે કે "ખાસ કરીને પ્રોટીનના મામલે સંતુલનની જરૂર છે. તમારા ભોજનનો ઓછામાં ઓછો એક તૃતિયાંશ હિસ્સો પ્રોટીન સ્રોતનો હોય તે જરૂરી છે."

માંસપેશીઓને જાળવી રાખીને વજન ઘટાડવામાં શારીરિક ગતિવિધિ પણ મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. જો ચરબી ઘટાડીને માંસપેશીઓ વધારવાનું લક્ષ્ય હોય તો વ્યાયામ જરૂરી છે.

ડાયસ કહે છે કે, સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ, જેમ કે વેઇટલિફ્ટિંગ, માંસપેશીઓને બચાવવામાં અને વધારવામાં મદદ કરે છે.

તેઓ કહે છે કે "શરીર સામાન્ય રીતે એક સમયે એક જ લક્ષ્ય પર ધ્યાન આપે છે. તમે ચરબી ઘટાડો અથવા તો માંસપેશીઓ વધારો. ચરબી ઘટાડવા માટે કેલરી ઘટાડવી જરૂરી છે, જ્યારે માંસપેશીઓ વધારવા માટે કેલરી વધારવી પડે છે."

માંસપેશીઓને મજબૂત કરવામાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ બહુ ખાસ છે.

ઉંમર વધવાની સાથે સ્થૂળતા, ટાઇપ 2 ડાયાબિટીઝ, હાઈ બ્લડ પ્રેશર અને હૃદય રોગ જેવી તકલીફો વધતી હોય છે. માંસપેશીઓ મજબૂત હશે તો તેનો સામનો કરવામાં અસરકારક સાબિત થશે.

ડાયસ કહે છે કે "તેથી સારી તંદુરસ્તી માટે માંસપેશીઓ જરૂરી છે. તે એક ઍન્ડોક્રાઇન અંગની જેમ કામ કરે છે અને આઇરિસિન જેવા હોર્મોન બનાવે છે, જે મગજના કામને સુધારે છે. તેનાથી અલ્ઝાઇમર અને પાર્કિંસન સહિત ઘણી બીમારીઓનું જોખમ પણ ઘટી જાય છે."

માંસપેશીઓ જાળવી રાખવાનો એક મહત્ત્વનો ફાયદો છે. તેનાથી માનસિક તંદુરસ્તી જળવાય છે.

બ્રાગા કહે છે કે વજન ઘટાડવા અને બૉડી કમ્પોઝિશન સુધારવાની કોશિશમાં વધુ પડતો તણાવ ન સર્જાય તે જરૂરી છે. કોઈ પોતાની જાતની જ વધુ ટીકા કરશે તો તે પોતાના આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

તેમનું કહેવું છે કે "દરેક વ્યક્તિએ પોતાની જરૂરિયાત પ્રમાણે કસરત, આહાર અને આરામનો સમય નક્કી કરવો જોઈએ. આ બધું સહજતાથી અને પોતાની રોજબરોજની જિંદગીમાં ફિટ થવું જોઈએ."

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરુમનું પ્રકાશન