கால் ஆட்டுவதில் கூட இத்தனை நன்மைகளா? உடற்பயிற்சி செய்ய நேரமில்லாதவர்களுக்கு சில டிப்ஸ்

திட்டமிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யாத நேரங்களிலும் நாம் மேற்கொள்ளும் சிறிய உடலசைவுகள், இதய ரத்தக் குழாய் நோய்களின் அபாயத்தையும், சில நேரங்களில் மரண ஆபத்தையும் கூட குறைக்கக்கூடும். கூட்டத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போது, விமானப் பயணத்தின்போது அல்லது இந்தக் கட்டுரையைப் படித்துக்கொண்டிருக்கும்போதுகூட இதுபோன்ற எளிய அசைவுகளைச் செய்யலாம்.

ஒரு நாள் முழுவதும் அமர்ந்தபடியே இருப்பது எளிதான விஷயமாகிவிட்டது. முதலில் அலுவலக நாற்காலியில் அமர்ந்து வேலை செய்வது, பின்னர் வாகனத்தில் பயணம், அதன் பிறகு வீட்டில் சோஃபாவில் சில மணி நேரம் செலவிடுவது என நாள் நகர்கிறது. இரவு உணவு சாப்பிடும் நேரத்தில் தான், நாள் முழுவதும் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யவில்லை என்பது பலருக்குப் புரிகிறது.

உலகம் முழுவதும் நடத்தப்பட்ட பல ஆய்வுகள், நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை பல்வேறு கடுமையான உடல்நலப் பிரச்னைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. எனவே, அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கும் எந்த முயற்சியும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்துக்கு நன்மை பயக்கும். ஆனால் அதற்கென நேரம் ஒதுக்குவது பலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம்.

அந்த இடைவெளியை நிரப்புவதற்காகவே "தற்செயலான உடற்பயிற்சி" (Incidental Exercise) முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சிக்கு அப்பால், அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் இயல்பாகச் செய்யும் உடலசைவுகளே இதன் அடிப்படை. இது "Non-Exercise Activity Thermogenesis- (NEAT) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, தூங்குவது, உணவு உட்கொள்வது அல்லது திட்டமிட்டு உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றைத் தவிர, உடல் இயக்கத்துக்காக செலவிடப்படும் ஆற்றல் என இதை விளக்குகிறார் நியூசிலாந்தின் ஆக்லாண்ட் தொழில்நுட்பப் பல்கலைக்கழக ஆய்வாளர் அனந்த நாராயணன்.

அமர்ந்தபடி கால் ஆட்டுவது, பாத்திரங்கள் கழுவுவது போன்ற சாதாரண செயல்கள்கூட தற்செயலான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகின்றன. "உட்கார்ந்திருக்கும் நிலையில் உடல் நிலையை மாற்றிக்கொள்வது, தோள்பட்டையைச் சுழற்றுவது, பாதங்களை வளைத்து நீட்டுவது போன்ற சிறிய அசைவுகளும் இதில் அடங்கும்" என்கிறார் அவர்.

தற்செயலான உடற்பயிற்சி, எதிர்பாராத வகையில் உடல்நலத்தைப் பாதுகாக்கும் சக்திவாய்ந்த கருவியாக உருவெடுத்து வருகிறது. இது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், சில ஆய்வுகளின் படி மரண ஆபத்தைக் கூடக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

இந்த வகையான உடலசைவுகளின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்த பிறகு, அன்றாட வாழ்க்கையில் சில எளிய மாற்றங்கள் மூலம் அவற்றை அதிகப்படுத்த முடியும்.

கால் ஆட்டுவது

இதற்கு ஒரு உதாரணம், அமர்ந்தபடி கால்களை தொடர்ந்து ஆட்டிக்கொண்டிருப்பது.

சிறுவயதிலிருந்தே கால் ஆட்டுவது கவனக்குறைவு அல்லது சலிப்பின் அறிகுறி எனக் கருதி அதைத் தவிர்க்கும்படி பலருக்குக் கற்பிக்கப்படுகிறது. ஆனால் இதைச் செய்வதால் சில உடல்நல நன்மைகள் கிடைக்கக்கூடும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது, கால்களில் உள்ள தசைகள் பெரும்பாலும் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும். இதனால், ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை சுழற்சியில் இருந்து அகற்றுவதற்கும், ஆரோக்கியமான ரத்த ஓட்டத்தைப் பராமரிப்பதற்கும் உதவும் தசைச் சுருக்கங்கள் குறைகின்றன என்று கூறுகிறார் அனந்த நாராயணன்.

ஆனால், கால் ஆட்டுவது தசைகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. இதனால், அசைவின்றி அமர்ந்திருப்பதை விட அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று சமீபத்திய ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது.

"முந்தைய சில ஆய்வுகள், கால் ஆட்டுவது ரத்தக் குழாய்களின் செயல்திறனைப் பாதுகாக்கவும், ரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் எனக் கூறுகின்றன," என்கிறார் நாராயணன். இதை நின்றுகொண்டு மேற்கொண்டால், அதன் நன்மைகள் மேலும் அதிகரிக்கலாம் என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

அதேபோல், வழக்கமாக கால்களை ஆட்டுவது அல்லது நடுக்குவது போன்ற பழக்கம் கொண்டவர்கள், அசைவின்றி அமர்ந்திருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சுமார் 16% அதிக ஆற்றலை செலவிடுகிறார்கள் என ஒரு சிறிய ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

அடிக்கடி அசையுங்கள்

திட்டமிட்ட உடற்பயிற்சியைப் போல அல்லாமல், தற்செயலான உடலசைவுகளுக்கு தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதில்லை.

அன்றாட வீட்டு வேலைகளும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுவதை நாம் பல நேரங்களில் மறந்துவிடுகிறோம். சமையல் செய்வது, தோட்டப் பணி மேற்கொள்வது, வீடு சுத்தம் செய்வது போன்றவையும் தற்செயலான உடற்பயிற்சியின் வடிவங்களே.

உடல்நல நன்மைகளைப் பெற மணிக்கணக்கில் அசைய வேண்டிய அவசியமில்லை. 2024ஆம் ஆண்டு வெளியான பெரிய ஆய்வு ஒன்றின்படி, ஒரு நிமிடத்துக்கும் குறைவாக நீடிக்கும் சிறிய, தற்செயலான உடல் இயக்கங்களை நாளொன்றுக்கு வெறும் நான்கு நிமிடங்கள் செய்தால்கூட, நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும்.

இதற்காக, ஆய்வாளர்கள் பிரிட்டனைச் சேர்ந்த 22,000-க்கும் மேற்பட்டோரின் தரவுகளை ஆய்வு செய்தனர். அவர்கள் நாள் முழுவதும் எவ்வளவு அசைந்தனர் என்பதை பதிவு செய்யும் கண்காணிப்பு கருவிகளை அணிந்திருந்தனர். இதில், வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களின் தரவுகள் மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளப்பட்டன.

பங்கேற்பாளர்கள் எட்டு ஆண்டுகள் தொடர்ந்து கண்காணிக்கப்பட்டனர். தினமும் 11 மணி நேரத்துக்கும் மேலாக அமர்ந்திருப்பதுடன் தொடர்புடைய உடல்நல அபாயங்களை, அதிக அளவிலான தற்செயலான உடல் இயக்கங்கள் ஓரளவு சமநிலைப்படுத்த முடியும் என்று ஆய்வு கண்டறிந்தது. மேலும், தொடர்ச்சியான ஆய்வுகள், இந்த வகை உடலசைவுகள் முன்கூட்டிய மரண அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இந்த ஆய்வை வழிநடத்திய ஆஸ்திரேலியாவின் மோனாஷ் பல்கலைக்கழக மூத்த ஆய்வாளர் நிக்கோலஸ் கோமெல், படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்வது, கனமான பொருட்களைத் தூக்கிச் செல்வது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது போன்றவை இதற்கான உதாரணங்கள் என்கிறார்.

நாள் முழுவதும் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கக்கூடிய வாய்ப்புகளை கவனமாகப் பயன்படுத்தினால், அந்தச் செயல்களின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க முடியும் என அவர் கூறுகிறார்.

உதாரணமாக, ஒரு இடத்துக்குச் செல்லும்போது வழக்கத்தை விட வேகமாக நடப்பது, கடைகளுக்குச் செல்லும்போது வாகனத்தை சற்று தூரத்தில் நிறுத்துவது போன்றவற்றைச் செய்யலாம். கடைகளில் பொருட்களை வாங்கும்போது தள்ளுவண்டிக்குப் பதிலாக கைகளில் தூக்கும் கூடை பயன்படுத்துவதும் ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கலாம். சில கிலோ எடையுள்ள பொருட்களைத் தூக்கிச் செல்லும்போதே தசைகளும் வலுப்பெறக்கூடும்.

பழக்கத்துடன் இணைத்து உடலசைவை அதிகரித்தல்

பெரிய உடற்பயிற்சி இலக்குகள் பலருக்கு சற்றுக் கடினமாகத் தோன்றலாம். அதனால், ஏற்கெனவே செய்து வரும் செயல்களுடன் உடலசைவுகளை இணைப்பது ஒரு எளிய வழியாக இருக்கலாம் என்று பிரிட்டனின் லஃப்பரோ பல்கலைக்கழக வாழ்க்கைமுறை மற்றும் நடத்தை மருத்துவப் பேராசிரியர் அமாண்டா டேலி கூறுகிறார்.

அதாவது, நாம் வழக்கமாகச் செய்யும் செயல்களுடன் சிறிய உடல் இயக்கங்களைச் சேர்ப்பது. உதாரணமாக, பற்களைத் துலக்கும்போது குதிகால் உயர்த்தும் பயிற்சி செய்யலாம். மேசையில் அமர்ந்தபடி கால்களை உயர்த்தலாம். தொலைபேசியில் பேசும்போது அமர்ந்திருக்காமல் நடந்துகொண்டே பேசலாம்.

தங்களது வீட்டில் ஒரு விதி இருப்பதாக டேலி கூறுகிறார். இணையத்தில் ஆர்டர் செய்யப்படும் பொருட்கள் வீட்டுக்கு நேரடியாக வராமல், அருகிலுள்ள சேமிப்பு மையங்களுக்கு அனுப்பப்பட வேண்டும். "ஏதாவது பொருள் வேண்டும் என்றால் நாங்களே சென்று எடுத்துவர வேண்டும். இதன் மூலம் பதின்பருவத்தினரைக் கூட அறைகளில் இருந்து வெளியே வரவைத்து, நடப்பதற்கான வாய்ப்பை உருவாக்க முடியும்" என்கிறார் அவர்.

பணியிடங்களிலும் இதுபோன்ற புதிய பழக்கங்களை உருவாக்க முடியும். ஒரு ஆய்வில், டேலியும் அவரது குழுவினரும் மருத்துவர்களுக்கு நின்றபடியே வேலை செய்யும் மேசைகளை வழங்கினர். இதன் மூலம் அவர்கள் தினமும் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் கூடுதலாக அமர்ந்து செலவிடுவதைத் தவிர்க்க முடிந்தது.

மேலும், நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதை குறைப்பதன் நன்மைகள் குறித்து நோயாளிகளுடன் அதிகமாக உரையாடவும் அது ஊக்கமளித்ததாக ஆய்வுக் குழு கண்டறிந்தது.

"தற்செயலான உடலசைவு, குறைந்த நேரத்தில் உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு பயனுள்ள வழியாகும். ஏனெனில், அதற்காக அதிக நேரத்தை தனியாக ஒதுக்க வேண்டியதில்லை," என்கிறார் டேலி. "பயமுறுத்தாத, எளிதில் மேற்கொள்ளக்கூடிய வழிமுறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்."

இதில் மிகச் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், நாள் முழுவதும் நீங்கள் மேற்கொள்ளும் தற்செயலான உடலசைவுகள், காலப்போக்கில் நோக்கமுள்ள உடற்பயிற்சி பழக்கங்களாக மாறக்கூடும் என்பதுதான். அது பலருக்கு ஊக்கமாக அமையலாம் என்று கோமெல் கூறுகிறார்.

"ஒரு செயல் மெதுவாக உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறிவிட்டால், அது இயல்பாகவே உங்கள் வாழ்க்கை முறையாகிவிடுகிறது," என்கிறார் அவர்.

அதனால், இனி கூட்டங்களின்போது தயக்கமின்றி கால்களை ஆட்டத் தொடங்கலாம் என நான் முடிவெடுத்துள்ளேன். சிலர் வியப்புடன் பார்க்கலாம். ஆனால் அது என் உடல்நலத்துக்கு நன்மை தருகிறது என்பதை நான் அறிவேன்.

- இது, பிபிசிக்காக கலெக்டிவ் நியூஸ்ரூம் வெளியீடு