વર્કઆઉટ વિના પણ રહી શકો છો ફિટ, રોજ કરો આ સરળ કામ

દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ હૃદયરોગ અને મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તમે મીટિંગમાં, વિમાનની મુસાફરી દરમિયાન કે આ લેખ વાંચતી વખતે પણ આવી કેટલીક સરળ પ્રવૃત્તિઓ અજમાવી શકો છો.

આખો દિવસ બેસી રહેવાનું સહેલું છે. પહેલાં કામના સ્થળે ટેબલ સામે, પછી કદાચ કારમાં અને ત્યાર પછી થોડા કલાકો સોફા પર.

દિવસ ક્યારે પૂરો થઈ જાય તેની ખબર પણ ન પડે. જમવા બેસીએ ત્યારે ખ્યાલ આવે કે આખા દિવસમાં એકેય વાર કસરત કરી નથી.

વિશ્વભરમાં થયેલા અનેક અભ્યાસોમાં જાણવા મળ્યું છે કે બેઠાડુ જીવનશૈલી ગંભીર આરોગ્ય સમસ્યાઓનું જોખમ વધારી શકે છે. તેથી લાંબા સમય સુધી બેસી રહેવાનો સમય ઘટાડવા માટે આપણે જે કંઈ કરીએ તે આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે. પરંતુ આ માટે સમય કાઢવો મુશ્કેલ બની શકે છે.

અહીં રોજિંદી શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઉપયોગી બને છે.

એટલે કે, ઇરાદાપૂર્વક કસરત કરવા સિવાય આપણે દિવસ દરમિયાન જે હલનચલન કરીએ છીએ તેને 'નૉન-ઍક્સરસાઇઝ ઍક્ટિવિટી થર્મોજેનેસિસ' (NEAT) તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે.

ન્યૂઝીલૅન્ડની ઑકલૅન્ડ યુનિવર્સિટી ઑફ ટેકનૉલૉજીના સંશોધન ફેલો અનંત નારાયણન કહે છે કે ઊંઘવા, ખાવા કે ઇરાદાપૂર્વક કસરત કરવા સિવાયના હલનચલન પાછળ આપણે જેટલી ઊર્જા વાપરીએ છીએ તેને 'નૉન-ઍક્સરસાઇઝ ઍક્ટિવિટી થર્મોજેનેસિસ' કહેવામાં આવે છે.

આવા સાહજિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ બેઠા બેઠાં પગ હલાવવા કે વાસણ માંજવાં જેટલી સરળ હોઈ શકે છે.

નારાયણન કહે છે, "બેસવાની સ્થિતિમાં થોડો ફેરફાર કરવો, ખભા ગોળ ફેરવવા કે પગના પંજાને વાળવા જે નાનાં હલનચલન પણ આમાં ગણાય છે."

રોજિંદી નાની-મોટી પ્રવૃત્તિઓ પણ આપણા સ્વાસ્થ્યને સાચવવાનો એક ખૂબ જ અસરકારક માર્ગ બની રહી છે.

તેનાથી વધુ કૅલરી બાળી શકાય છે, હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે અને મૃત્યુનું જોખમ પણ ઓછું થઈ શકે છે.

આવી સાહજિક પ્રવૃત્તિઓ વિશે જાણ્યા પછી, જીવનશૈલીમાં થોડા સાદા ફેરફારો કરીને આપણે રોજિંદા જીવનમાં તેને વધારી શકીએ છીએ. અહીં એવી કેટલીક સરળ રીતો આપી છે, જે તમે અજમાવી શકો છો.

વારંવાર પગ હલાવવાના શું ફાયદા છે?

ઉદાહરણ તરીકે, બેઠાં બેઠાં પગ હલાવવાની ટેવની વાત કરીએ.

બાળપણથી જ આપણને પગ હલાવવાની ટેવ છોડવાનું કહેવામાં આવે છે. તેને કંટાળાની અને ધ્યાન ન આપવાની નિશાની માનવામાં આવે છે. પરંતુ આ સલાહને અવગણવાનાં ઘણાં કારણો છે.

લાંબા સમય સુધી બેઠા રહીએ ત્યારે પગના સ્નાયુઓ પ્રમાણમાં નિષ્ક્રિય રહે છે.

નારાયણન કહે છે કે આને કારણે સ્નાયુઓનું નિયમિત સંકોચન ઘટે છે. આ સંકોચન લોહીમાં રહેલા ગ્લુકોઝને દૂર કરવામાં અને લોહીનું પરિભ્રમણ જાળવવામાં મદદ કરે છે.

પરંતુ તાજેતરના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે પગ હલાવવાથી સ્નાયુઓનું હલનચલન વધે છે અને સ્થિર બેસી રહેવાની સરખામણીએ વધુ કૅલરી બાળવામાં મદદ મળે છે.

નારાયણન કહે છે, "અગાઉના કેટલાક અભ્યાસો સૂચવે છે કે પગ હલાવવાથી રક્તવાહિનીઓનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવામાં અને લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ નિયંત્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે. પગ હલાવવાની આ પ્રવૃત્તિ ઊભા રહીને કરવાથી આ ફાયદા વધુ મળી શકે છે.

આ જ રીતે, એક નાના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે બેઠાં બેઠાં પગ હલાવવાની નિયમિત ટેવને કારણે સ્થિર બેસી રહેવાની સરખામણીએ આશરે 16 ટકા વધુ ઊર્જા વપરાય છે.

સંશોધકોએ શોધી કાઢ્યું કે દિવસ દરમિયાન આવી નાની-નાની શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ વધુ કરવાથી સ્વાસ્થ્યને થતા નુકસાનનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. આ ખાસ કરીને એવા લોકો માટે મહત્ત્વનું છે, જેઓ રોજના 11 કલાકથી વધુ સમય બેસી રહે છે.

સક્રિય રહેવાના શું ફાયદા છે?

નિયમિત કસરતથી વિપરીત, સાહજિક હલનચલન માટે જિમનું સભ્યપદ લેવાની કે ખાસ સમય ફાળવવાની જરૂર પડતી નથી.

ઘણી વાર આપણે ભૂલી જઈએ છીએ કે ઘરમાં રોજિંદા કામ કરવાથી પણ બેસી રહેવાનો સમય ઘટાડી શકાય છે. રસોઈ કરવી, બાગકામ કરવું અને વૅક્યુમ ક્લીનરથી સફાઈ કરવી એ પણ સાહજિક શારીરિક પ્રવૃત્તિઓ છે.

સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થાય એ માટે કલાકો સુધી હલનચલન કરવાની જરૂર નથી.

2024ના એક મોટા અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે દિવસ દરમિયાન થોડી થોડી વાર માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાથી લાંબો સમય બેસી રહેવાને કારણે ઊભું થતું હૃદયરોગનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે. આના માટે દરરોજ માત્ર ચાર મિનિટ આવી પ્રવૃત્તિ કરવી પૂરતી થઈ શકે છે. દરેક વખતે આ પ્રવૃત્તિ એક મિનિટ કરતાં પણ ઓછા સમયની હોય તો ચાલે. આ અભ્યાસમાં સંશોધકોએ બ્રિટનના 22,000થી વધુ લોકોના આંકડાઓનું વિશ્લેષણ કર્યું હતું. આ લોકોએ દિવસ દરમિયાન કેટલું હલનચલન કર્યું તે નોંધતું ઉપકરણ પહેર્યું હતું. આ અભ્યાસમાં એવા લોકોનો જ સમાવેશ કરવામાં આવ્યો હતો, જેઓ નિયમિત રીતે ઇરાદાપૂર્વક કસરત કરતા નહોતા.

સંશોધકોએ આ લોકો પર આઠ વર્ષ સુધી નજર રાખી હતી. તેમને જાણવા મળ્યું કે સાહજિક શારીરિક પ્રવૃત્તિનું પ્રમાણ વધારવાથી દિવસમાં 11 કલાકથી વધુ સમય બેસી રહેવા સાથે સંકળાયેલાં આરોગ્યનાં જોખમો ઘટાડી શકાય છે.

ત્યાર પછી થયેલા અભ્યાસોમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે આવી પ્રવૃત્તિઓ અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે.

ઑસ્ટ્રેલિયાની મોનાશ યુનિવર્સિટીના વરિષ્ઠ સંશોધન ફેલો નિકોલસ કોએમેલે આ અભ્યાસનું નેતૃત્વ કર્યું હતું.

તેઓ કહે છે કે રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં દાદરા ચડવા, ભારે શાકભાજી કે કરિયાણાની થેલીઓ ઊંચકવી અથવા બાળકો સાથે રમવા જેવી બાબતોનો સમાવેશ કરી શકાય છે.

કોએમેલ કહે છે કે દિવસ દરમિયાન વધુ હલનચલન કરવાની તકો પર ધ્યાન આપીને લોકો આ પ્રવૃત્તિઓની તીવ્રતા વધારી શકે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, કોઈ સ્થળે પહોંચવા માટે સામાન્ય ગતિ કરતાં ઝડપથી ચાલવું અથવા ખરીદી કરવા જતી વખતે વાહન થોડું દૂર પાર્ક કરવું.

દુકાને પહોંચ્યા પછી ટ્રૉલીને બદલે ટોપલી વાપરવાનું પણ વિચારી શકાય.

ખરીદી કરેલી વસ્તુઓની થેલી થોડે દૂર સુધી ઊંચકીને લઈ જવાથી તમારા સ્નાયુઓ મજબૂત બની જશે, તેનો ખ્યાલ પણ કદાચ નહીં આવે.

રોજિંદા કામમાં શું કરવાથી સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થઈ શકે?

મોટાં ફિટનેસ લક્ષ્યો ક્યારેક મુશ્કેલ લાગે છે. તેથી દિવસ દરમિયાન હલનચલન વધારવાની બીજી એક રીત એ છે કે તમે પહેલેથી જ કરતા હો એવા કામ સાથે થોડી શારીરિક પ્રવૃત્તિ જોડી દો. બ્રિટનની લોફબરો યુનિવર્સિટીમાં બિહેવિયરલ મેડિસિનનાં પ્રોફેસર અમાન્ડા ડેલી આ રીતને 'પિગીબૅકિંગ' કહે છે.

એનો સીધો અર્થ છે કે તમે જે કામ પહેલેથી જ કરતા હો તેમાં થોડું હલનચલન ઉમેરવું. દાંત સાફ કરતી વખતે પગની એડી ઊંચી કરવી, ટેબલ પર બેઠાં બેઠાં પગ ઊંચા કરવા અથવા ફોન પર વાત કરતી વખતે બેસી રહેવાને બદલે ચાલવા જવું-આવી પ્રવૃત્તિઓ અજમાવી શકાય છે.

ડેલી કહે છે કે તેમના ઘરમાં એવો નિયમ છે કે ઑનલાઇન મંગાવેલી કોઈ પણ વસ્તુ ઘરે પહોંચાડવાને બદલે નજીકના લૉકરમાં પહોંચાડવી જોઈએ.

તેઓ કહે છે, "જો આપણને કોઈ વસ્તુ જોઈતી હોય તો તે લેવા જવું પડે. કિશોરોને તેમના રૂમમાંથી બહાર લાવીને દિવસ દરમિયાન થોડું ચાલવા માટે પ્રેરિત કરવાની પણ આ એક સરસ રીત બની શકે છે."

કામકાજ દરમિયાન પણ આપણે નવી ટેવો ઉમેરી શકીએ છીએ. એક અભ્યાસમાં ડેલી અને તેમના સાથીઓએ ડૉક્ટરોને ઊભા રહીને કામ કરી શકાય તેવાં ટેબલ આપ્યાં હતાં. આને કારણે ડૉક્ટરોનો બેસી રહેવાનો સમય દરરોજ આશરે બે કલાક ઘટ્યો હતો. સંશોધકોને એવું પણ જાણવા મળ્યું કે આના કારણે ડૉક્ટરો તેમના દર્દીઓને બેસી રહેવાનું ઘટાડવાના ફાયદા સમજાવવા પ્રેરાયા હતા.

ડેલી કહે છે, "સાહજિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ શરીરને સક્રિય રાખવાના સમયની દૃષ્ટિએ પણ અસરકારક માર્ગ બની શકે છે, કારણ કે તેના માટે હંમેશાં અલગથી સમય કાઢવો પડતો નથી. એવી રીતો શોધવી મહત્ત્વપૂર્ણ છે, જે મુશ્કેલ ન લાગે અને જે સરળતાથી અપનાવી શકાય."

સૌથી સારી વાત એ છે કે દિવસ દરમિયાન આવી પ્રવૃત્તિઓ જેટલી વધુ કરશો, સમય જતાં તે વધુ અસરકારક બની શકે છે. કોએમેલ અનુસાર આ બાબત પ્રેરણારૂપ બની શકે છે. "જ્યારે કોઈ પ્રવૃત્તિ ધીમે ધીમે તમારી જીવનશૈલીનો ભાગ બને છે, ત્યારે તે સહજ રીતે તમારી જીવનશૈલીમાં સામેલ થઈ જાય છે."

આ વાત ધ્યાને રાખીને, હવેથી હું મીટિંગમાં પણ સંકોચ વિના પગ હલાવીશ. કદાચ લોકો મને અજુકતી નજરે જોશે, પણ હું જાણું છું કે આ પ્રવૃત્તિ મારા પોતાના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે

લેખિકા મેલિસા હોગનબૂમ બીબીસીનાં વરિષ્ઠ આરોગ્ય સંવાદદાતા છે. તેઓ ઇન્સ્ટાગ્રામ પર melissa_hogenboom નામે છે.

બીબીસી માટે કલેક્ટિવ ન્યૂઝરૂમનું પ્રકાશન