وسوسه خوردن پیش از خواب؛ دلیلش چیست و چگونه مقاومت کنیم؟

شامتان را خورده‌اید، حسابی سیر شده‌اید و با این حال، نیم ساعت بعد مشغول زیرورو کردن کابینت‌های آشپزخانه یا سرکشی به یخچال هستید؛ برایتان آشناست؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حدود یک‌سوم مردم هر شب بعد از شام تنقلات می‌خورند و در گروه سنی ۱۸ تا ۲۴ سال، چهار نفر از هر پنج نفر در برابر این وسوسه تسلیم می‌شوند.

دکتر کریستین بولیو، متخصص تغذیه، این را زنگ خطر می‌داند. او به شواهدی اشاره می‌کند که نشان می‌دهد، هرچه دو ساعت پیش از خواب بیشتر بخورید، «احتمال» افزایش وزن و چاقی «بیشتر» می‌شود.

خب، چرا هوس خوردن در شب این‌قدر رایج است و برای مهارش چه کاری از دستمان برمی‌آید؟

اشتها عصرها به اوج می‌رسد

به‌رغم اینکه هنگام خواب مدتی طولانی‌ بی‌غذا می‌مانیم، طبق پژوهش‌ها، اشتهای ما به‌طور طبیعی عصرها به اوج می‌رسد تقریبا فارغ از اینکه در طول روز چقدر خورده‌ایم.

جیمز بتز، محقق دانشگاه باث، درباره نحوه پردازش غذا و انرژی در بدن می‌گوید، یکی از عوامل مهم این است که «هورمون گرسنگی» ما، یعنی گرلین، معمولا اواخر روز بالاتر است: «هرچند وعده‌های غذایی معمولا این هورمون را سرکوب می‌کنند، این اتفاق در واقع فقط بعد از اولین وعده روز می‌افتد، نه بعد از ناهار یا شام.»

اما اینکه چه می‌خورید هم مهم است. غذاهایی که پروتئین، فیبر و حجم زیادی دارند، معمولا مدت بیشتری ما را سیر نگه می‌دارند.

بتز می‌گوید که اگر شامتان مغذی و پروپیمان نباشد، ممکن است انرژی‌تان یک‌باره افت کند و همین باعث می‌شود سراغ تنقلات بروید.

بعضی‌ها هم از ترس اینکه نیمه‌شب گرسنه بیدار شوند دیروقت چیزی می‌خورند و عادت هم نقش دارد.

سوزان هیگز، متخصص اشتها در دانشگاه بیرمنگام، می‌گوید: «اگر خوردن تنقلات اغلب در یک شرایط مشخص اتفاق بیفتد، محرک‌های محیط می‌توانند هوس خوردن را برانگیزند. مثلا اگر کسی معمولا موقع تماشای تلویزیون تنقلات بخورد، فقط روشن کردن تلویزیون ممکن است هوس خوردن را در او بیدار کند.»

چرا خوراکی‌های شیرین این‌قدر وسوسه‌انگیزند؟

فقط حس گرسنگی نیست که اواخر روز بیشتر می‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که اشتهای ما برای غذاهای پرکالری هم قوی‌تر می‌شود؛ اشتهایی که سیستم پاداش مغز آن را پیش می‌برد، نه نیاز واقعی به انرژی.

دکتر بولیو که هم در دانشگاه لیدز و هم در دانشگاه مونکتون کانادا کار می‌کند، می‌گوید: «علاقه و میل ما به غذاهای پرچرب، در مقایسه با غذاهای کم‌چرب، اواخر روز بیشتر است. این میل لذت‌جویی می‌تواند بر نشانه‌های سیری غلبه کند و باعث شود با اینکه سیریم، دلمان تنقلات یا دسر بخواهد.»

حتی بعد از یک شام مفصل، غذاهای شیرین، چرب یا شور همچنان می‌توانند مسیرهای پاداش مغز را فعال کنند و همین توضیح می‌دهد که چرا خیلی‌ها باز هم دستشان به سمت خوراکی دیگری می‌رود.

پس اگر ساعت ۹ شب خودتان را جلوی بیسکویت دیدید، شاید مشکل کمبود اراده نباشد، این قوانین زیست‌شناسی‌ است که مقابل‌تان ایستاده است.

خوردن تنقلات خوابیدن را سخت‌تر می‌کند؟

شواهد ضدونقیض است اما قطعا خوردن غذای سنگین در دیروقت بر گوارش و آمادگی بدن برای خواب اثر می‌گذارد.

تنقلات چطور؟ اینجا نتایج پژوهش‌ها چندان روشن نیست.

شواهدی وجود دارد که غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزودنی، از نان سفید و برنج سفید گرفته تا بیسکویت و کیک، ممکن است با خواب بد ارتباط داشته باشند.

به نظر پژوهشگران، دلیلش این است که چنین غذاهایی، نوسان‌های بزرگ‌تری در قند خون ایجاد می‌کنند و ممکن است برخی از پیام‌های هورمونی را که در تنظیم خواب و اشتها نقش دارند، تغییر دهند.

ولی تشخیص علت و معلول دشوار است و ممکن است برعکس باشد، شاید کسانی که بدخوابی دارند بیشتر سراغ تنقلات شیرین بروند.

جاناتان جانستون، متخصص خواب و ساعت بدن در دانشگاه ساری، می‌گوید: «می‌دانیم کم‌خوابی نه فقط اشتها را زیاد می‌کند بلکه میل به غذاهای پرانرژی را هم افزایش می‌دهد.»

به اعتقاد جیمز بتز، به همین دلیل نمی‌شود با قطعیت گفت که خوردن تنقلات در دیروقت خواب را به هم می‌زند یا نه: «شواهد اصلا روشن نیست و شاید نشان دهد که واکنش آدم‌ها به غذاهای مختلف پیش از خواب با هم فرق دارد.»

چطور تنقلات سالم‌تری بخوریم؟

اول، ببینید چه چیزی شما را به خوردن تنقلات وامی‌دارد:

سوزان هیگز می‌گوید: «خوردن درحالی‌که حواسمان پرت است، مثلا موقع تماشای تلویزیون، می‌تواند باعث بیشتر خوردن شود چون کمتر به مقدار توجه می‌کنند.»

اما به باور دکتر بولیو، لازم نیست تنقلات شبانه را کاملا ممنوع کرد:

«اشکالی ندارد گاهی خوراکی‌هایی را که هوسشان را کرده‌اید، به اندازه بخورید.»

به گفته او، ترفند مناسب این است که مبنا یک انتخاب سالم باشد: «اگر خوردنی‌های وسوسه‌انگیز همیشه در کابینت نباشند و اگر هستند گزینه‌ای سالم باشند، احتمال اینکه گزینه سالم‌تر را انتخاب کنید، بیشتر می‌شود.»