سرعت قدم‌هایتان می‌تواند سن واقعی مغزتان را فاش کند

سرعت راه رفتن می‌تواند سرنخ‌هایی درباره روند پیری مغز در اختیار پژوهشگران بگذارد؛ به طوری که در برخی مطالعات، افراد کندروتر مغزهای کوچک‌تر و تفاوت‌هایی در ساختار مغزی نشان داده‌اند.

شاید موضوعی پیش‌پاافتاده به نظر برسد، اما این‌که با چه سرعتی از نقطه الف به نقطه ب می‌روید، می‌تواند اطلاعات زیادی درباره عملکرد درونی بدن و ذهن شما آشکار کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که سرعت راه رفتن افراد به سمت فروشگاه، پارک یا ایستگاه اتوبوس می‌تواند نشانگری برای احتمال بستری شدن در بیمارستان، سکته قلبی و حتی مرگ باشد. در واقع، سرعت گام برداشتن افراد حتی می‌تواند برای سنجش میزان پیری شناختی آن‌ها نیز به کار رود.

آزمایش سرعت پیاده‌روی راهی برای ارزیابی «توانایی عملکرد» افراد است؛ یعنی توانایی آن‌ها در انجام کارهای روزمره در خانه و حفظ استقلال. این آزمایش همچنین می‌تواند میزان محدودیت عملکردی فرد را نشان دهد و پیش‌بینی کند که چقدر به توانبخشی پس از سکته مغزی پاسخ خواهد داد.

اگرچه کند شدن سرعت راه رفتن با افزایش سن طبیعی است، اما افت ناگهانی و شدید سرعت گام برداشتن یک فرد می‌تواند نشانه‌ای از وجود مشکلی جدی‌تر باشد.

کریستینا دیلی-کانرایت، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد که تاثیر ورزش بر روند بیماری و شانس بهبود بیماران مبتلا به سرطان را مطالعه می‌کند، می‌گوید: «کاهش سرعت معمول راه رفتن افراد اغلب نشانه‌ای از افت سلامت زمینه‌ای آن‌هاست.»

او توضیح می‌دهد: «ممکن است فرد دچار یک بیماری مزمن باشد که باعث شده کمتر حرکت کند یا بی‌تحرک شود. این بدان معناست که به احتمال زیاد، کاهش قدرت عضلانی و تحرک مفاصل را تجربه کرده است که متأسفانه منجر به افت بیشتر سلامتی می‌شود.»

معیاری ساده اما موثر

برای انجام آزمایش سرعت پیاده‌روی، تنها به یک کرونومتر (زمان‌سنج) و ابزاری برای اندازه‌گیری مسافت، مانند متر نواری، نیاز دارید. دو روش رایج برای این کار وجود دارد.

اگر در فضای باز هستید و فضای کافی در اختیار دارید، می‌توانید «آزمون سرعت راه رفتن در ۱۰ متر» را امتحان کنید. ابتدا ۵ متر را اندازه‌گیری کنید و سپس ۱۰ متر دیگر را مشخص کنید. توصیه می‌شود برای شروع، ۵ متر نخست را راه بروید تا به سرعت معمول خود برسید و بعد ۱۰ متر بعدی را با همان سرعت عادی طی کنید. برای محاسبه سرعت راه رفتن، کافی است ۱۰ متر را بر تعداد ثانیه‌هایی که پیمودن این فاصله طول کشیده تقسیم کنید.

اگر در خانه هستید و فضای کمتری در اختیار دارید، می‌توانید «آزمون سرعت راه رفتن در ۴ متر» را انجام دهید. برای این آزمون، ابتدا یک متر و سپس چهار متر را اندازه‌گیری کنید. هدف این است که از یک متر نخست برای رسیدن به سرعت معمول خود استفاده کنید و سپس زمان لازم برای پیمودن چهار متر بعدی را با سرعت عادی‌تان اندازه بگیرید. برای محاسبه سرعت راه رفتن، کافی است چهار متر را بر تعداد ثانیه‌هایی که طی کردن این فاصله طول کشیده است، تقسیم کنید.

همچنین می‌توانید از اپلیکیشن‌های متعددی برای اندازه‌گیری سرعت راه رفتن خود استفاده کنید. از جمله این برنامه‌ها می‌توان به نرم‌افزارهای ردیابی فعالیت بدنی مانند Walkmeter، MapMyWalk، Strava و Google Fit اشاره کرد. این برنامه‌ها با استفاده از جی پی اس، مسافت و زمان را ثبت می‌کنند و به این ترتیب می‌توانند سرعت حرکت شما را محاسبه کنند.

برای اینکه سرعت راه رفتن خود را با دیگران مقایسه کنید، می‌توانید از میانگین‌های زیر استفاده کنید

برای زنان ۴۰ تا ۴۹ ساله، میانگین سرعت راه رفتن ۱٫۳۹ متر بر ثانیه است و برای مردان ۴۰ تا ۴۹ ساله این رقم ۱٫۴۳ متر بر ثانیه است.

اگر ۵۰ تا ۵۹ سال دارید، میانگین سرعت راه رفتن برای زنان ۱٫۳۱ متر بر ثانیه و برای مردان ۱٫۴۳ متر بر ثانیه است.

در گروه سنی ۶۰ تا ۶۹ سال، میانگین سرعت راه رفتن به ۱٫۲۴ متر بر ثانیه برای زنان و ۱٫۴۳ متر بر ثانیه برای مردان می‌رسد.

برای افراد ۷۰ تا ۷۹ ساله، میانگین سرعت راه رفتن ۱٫۱۳ متر بر ثانیه در زنان و ۱٫۲۶ متر بر ثانیه در مردان است.

و در نهایت، در گروه سنی ۸۰ تا ۸۹ سال، میانگین سرعت راه رفتن حدود ۰٫۹۴ متر بر ثانیه برای زنان و ۰٫۹۷ متر بر ثانیه برای مردان است.

به طور کلی، این ارقام نشان می‌دهد که سرعت راه رفتن معمولا با افزایش سن کاهش می‌یابد و به همین دلیل پزشکان و پژوهشگران آن را یکی از شاخص‌های مهم سلامت جسمی و شناختی در نظر می‌گیرند.

مطالعات نشان داده‌اند که سرعت راه رفتن یکی از شاخص‌های مهم پیش‌بینی‌کننده طول عمر در سالمندان است. برای مثال، پژوهشگران دانشگاه پیتسبرگ نتایج ۹ مطالعه را که در مجموع بیش از ۳۴ هزار فرد ۶۵ ساله و بالاترِ ساکن در جامعه را طی دوره‌ای بین ۶ تا ۲۱ سال پیگیری کرده بودند، با یکدیگر تلفیق کردند.

نتایج این پژوهش نشان داد که میان سرعت راه رفتن و طول عمر ارتباط معناداری وجود دارد. برای نمونه، مردان ۷۵ ساله‌ای که کندترین سرعت راه رفتن را داشتند، تنها ۱۹ درصد احتمال داشت ۱۰ سال بعد همچنان زنده باشند. این در حالی بود که در میان مردان دارای بالاترین سرعت راه رفتن، احتمال زنده ماندن در همان بازه زمانی به ۸۷ درصد می‌رسید.

یکی از توضیحات این است که افرادی که از قبل بیمار هستند، تمایل دارند که تحرک کمتری داشته باشند. با این حال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ در فرانسه نشان داد که حتی در میان بزرگسالان سالم بالای ۶۵ سال، شرکت‌کنندگانی که سرعت پیاده‌روی پایینی داشتند، در طول دوره مطالعه تقریبا سه برابر بیشتر از افرادی که سریع‌تر راه می‌رفتند، در اثر بیماری‌های قلبی عروقی جان خود را از دست دادند.

لاین راسموسن، پژوهشگر ارشد دانشکده روانشناسی و علوم اعصاب دانشگاه دوک در کارولینای شمالی، می‌گوید: «راه رفتن بسیار ساده به نظر می‌رسد. اکثر ما به آن فکر نمی‌کنیم، فقط انجامش می‌دهیم.»

راسموسن می‌افزاید: «اما راه رفتن در واقع به همکاری چندین دستگاه مختلف بدن وابسته است. استخوان‌ها و عضلات شما وزن بدن را تحمل می‌کنند و آن را به حرکت درمی‌آورند؛ چشم‌ها مسیر پیش رو را به شما نشان می‌دهند؛ قلب و ریه‌ها خون و اکسیژن را در بدن به گردش درمی‌آورند؛ و مغز و اعصاب همه این فرایندها را با یکدیگر هماهنگ می‌کنند.»

راسموسن می‌گوید با افزایش سن، عملکرد این دستگاه‌های بدن به تدریج کاهش می‌یابد و در نتیجه، کندتر شدن سرعت راه رفتن می‌تواند بازتابی از این افت کلی عملکرد و نشانه‌ای از پیشرفت روند سالمندی باشد.

این موضوع فقط به سالمندان محدود نمی‌شود. راسموسن و همکارانش در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، دریافتند که حتی در میان افراد ۴۵ ساله نیز سرعت راه رفتن می‌تواند میزان پیری مغز و بدن را پیش‌بینی کند.

راسموسن و پژوهشگران دانشگاه دوک ۹۰۴ فرد ۴۵ ساله را که در «مطالعه چندرشته‌ای سلامت و رشد دانیدن» شرکت داشتند، بررسی کردند. این پروژه پژوهشی طولی، زندگی بیش از هزار نفر را که بین سال‌های ۱۹۷۲ و ۱۹۷۳ در شهر دانیدن نیوزیلند به دنیا آمده‌اند، در طول چند دهه دنبال کرده است.

وضعیت سلامت و عملکرد شناختی افراد شرکت‌کننده در این مطالعه به طور منظم و در سراسر زندگی آن‌ها ارزیابی شده است.

راسموسن می‌گوید: «من از اینکه چقدر تنوع در سرعت پیاده‌روی بین افرادی که همگی هم‌سن بودند وجود داشت، شگفت‌زده شدم.» او اضافه می‌کند: «ممکن است انتظار داشته باشید که همه افراد در ۴۵ سالگی جایی در میانه باشند، اما برخی به سرعت افراد ۲۰ ساله سالم راه می‌رفتند، در حالی که برخی دیگر به کندی بزرگسالان بسیار مسن‌تر.»

این مطالعه نشان داد که افراد ۴۵ ساله‌ای که آهسته‌تر راه می‌روند، نشانه‌های «پیری شتاب‌گرفته» را از خود بروز می‌دهند. برای مثال، وضعیت ریه‌ها، دندان‌ها و دستگاه ایمنی آن‌ها در مقایسه با افرادی که سریع‌تر راه می‌روند، نامناسب‌تر بود.

این افراد همچنین دارای «نشانگرهای زیستی» مرتبط با سرعت بیشتر پیری بودند؛ از جمله فشار خون بالاتر، کلسترول بیشتر و آمادگی قلبی-تنفسی پایین‌تر.

پژوهشگران همچنین دریافتند افرادی که کندتر راه می‌روند، نشانه‌های دیگری از ضعف جسمانی نیز دارند؛ از جمله قدرت کمتر دست‌ها و دشواری بیشتر در بلند شدن از روی صندلی.

راسموسن و همکارانش همچنین دریافتند که افراد کندرو، نشانه‌هایی از پیری قوای شناختی پیشرفته را نیز نشان می‌دهند. به عنوان مثال، آن‌ها در مجموع در آزمون‌های «سنجش هوش» نمرات پایین‌تری کسب کردند و در آزمون‌های حافظه، سرعت پردازش، استدلال و سایر کارکردهای قوای شناختی عملکرد بدتری داشتند. اسکن‌های ام‌آرآی نیز نشان داد که این زوال قوای شناختی با تغییرات قابل مشاهده‌ای در مغز شرکت‌کنندگان همراه بود. افراد کندرو مغزهای کوچک‌تر، نئوکورتکس نازک‌تر و ماده سفید بیشتری داشتند. نئوکورتکس بیرونی‌ترین لایه مغز است که تفکر و پردازش اطلاعات سطح بالا را کنترل می‌کند. جالب توجه است که حتی چهره‌های افراد کندرو نیز با سرعت بیشتری نسبت به سایر شرکت‌کنندگان پیرتر به نظر می‌رسید.

در مجموع، این تحقیق نشان می‌دهد که بدن و مغز افراد کندرو با سرعتی بیشتر از افراد تندرو پیر می‌شود. همچنین نشانه‌هایی وجود داشت که این تفاوت‌های سلامتی از سنین پایین وجود داشته‌اند، چون محققان توانستند سرعت راه رفتن افراد ۴۵ ساله را بر اساس آزمون‌های هوش، زبان و مهارت‌های حرکتی که شرکت‌کنندگان در سه سالگی انجام داده بودند، پیش‌بینی کنند.

راسموسن می‌گوید: «چیزی که بیش از همه مرا شگفت‌زده کرد، یافتن ارتباطی بین سرعت راه رفتن افراد در سن ۴۵ سالگی و توانایی‌های شناختی آن‌ها از اوایل دوران کودکی بود. این نشان می‌دهد که سرعت راه رفتن تنها نشانه‌ای از پیری نیست، بلکه پنجره‌ای به سلامت مغز در طول زندگی است.»

با این حال، خوانندگانی که خود را در دسته افراد کندرو طبقه‌بندی می‌کنند، نباید ناامید شوند، چون کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای بهبود سرعت راه رفتن خود انجام دهیم.

دیه‌لی-کانرایت، به عنوان بخشی از تحقیقاتش برای کمک به بیماران سرطانی، برنامه‌های ورزشی را برای کمک به افرادی که از شیمی‌درمانی بهبود می‌یابند، جهت بازگشت قدرتشان، ارائه می‌کند. به شرکت‌کنندگان توصیه می‌شود که هر سه تا چهار هفته، مدت و شدت تمرینات پیاده‌روی خود را افزایش دهند تا تناسب اندامشان بهبود یابد. حتی کارهای ساده‌تری هم وجود دارد که افراد می‌توانند انجام دهند.

دیه‌لی-کانرایت می‌گوید: «هر فرصتی را که می‌توانید برای پیاده‌روی منظم‌تر غنیمت بشمارید، چون فعال ماندن از نظر بدنی بسیار مهم است.» توصیه‌های او شامل پارک کردن خودرو در فاصله‌ای دورتر از مقصد، قرار گذاشتن با دوستان برای پیاده‌روی دسته‌جمعی، یا بردن حیوان خانگی به پارک محلی است.

کریستینا دیلی-کانرایت می‌گوید: «مهم است که در طول روز برای راه رفتن وقفه‌های کوتاهی داشته باشید، به‌ویژه اگر شغلتان مستلزم نشستن طولانی‌مدت است. حتی اگر فقط پنج دقیقه برای رفتن به سرویس بهداشتی راه بروید یا پنج دقیقه دور محله قدم بزنید، همین که زمان نشستن مداوم را قطع کنید، اهمیت زیادی دارد.»